驚くほど頭がスッキリ!正しい昼寝の方法

日本ではずっと「昼寝はサボりだ」「昼寝できるなんて楽で良いな」「昼寝なんて論外。働けよ」といったアンチ昼寝の考えが横行していました。

しかしここ数年で昼寝が有効だという事実が広まり、多くの研究機関や教育現場で昼寝が採用されてきています。(職場ではサボりとの区別が付きにくいということもあり、まだ広まっていません。)

実際に昼寝を推奨しているのは有名どころで言うと、Google、Apple、NASAなどです。

 

昼寝をすることで、午前中に疲労して稼働効率の落ちた脳を再び活性化させて、作業効率を上げることができます。だから、

  • 眠気を感じる
  • 暗記しすぎて頭がいっぱい
  • 大きな問題・たくさんの問題を抱えて整理しきれない
  • 頭を使いすぎて疲れた

といった状態のときは、いっそのこと昼寝をした方が後の作業効率が上がるのです。ダラダラと活動するよりも、結果的に好ましい結果が出るでしょう。

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なぜ、昼寝が良いのか?

あまり知られていませんが、私たちの脳は午前中が一番フル回転します。脳は多くのエネルギーを使うために、午後まで機能を持続することができません。

しかしハーバード大学のサラ・メドニック博士によるとたった30分の昼寝をすることで、午後から夜までの脳の機能を大幅にアップできるのだそうです。

昼寝をすることで午後の仕事も効率的にこなすことができますが、昼寝をしない場合には時間が経てば経つほどに脳の機能は衰えていきます。

 

昼休みを使って、職場の机、学校の机、仮眠室、またマッサージやリフレなどで仮眠を取ってみてはいかがでしょうか?そうすれば午後の作業をも効率的にこなし、充実した1日が過ごせるでしょう。

 

正しい昼寝の6つのポイント

ただし、いくら昼寝が良いとはいってもやり方を間違えるとマイナスに働く場合もあります。ですので効果的な正しい昼寝のポイントをご紹介します。

1.睡眠時間は15~20分

昼寝をするのに一番重要なポイントは睡眠時間です。あまり深く眠ってしまうと、脳が睡眠モードになって働きにくくなるからです。

目を覚ましてすぐに高い効率で仕事したいのであれば、昼寝は15~20分でとどめておきましょう。とはいえすぐに寝付けるわけではないので、私の場合は昼寝の時間として30分確保しています。

もちろんすぐに眠れない場合もありますが、30分間何も考えず頭を休めるだけでも、かなり脳が回復して効率的に仕事ができます。

 

2.できればベッドで昼寝する

座ったままでも昼寝することはできますが、できればベッドで寝るのが効果的です。回復効率は上がりますし、早く眠りに入ることができます。そして椅子で眠るように、首を傷める心配もありません。

ただもし、ベッドで寝ると眠りが深くなりすぎて頭がボーっとしてしまうとわかったのならば、椅子で眠っても問題ありません。それでも十分に回復ができます。

 

ちなみに、椅子で眠る場合は机に伏せても、後ろにもたれかかって寝てもいいのですが、首をいためそうであれば昼寝グッズを使うのも良いでしょう。

「わざわざ昼寝のためにお金を使うのは気が引ける…。」という方は、バッグを枕変わりとして使うだけでも首を傷めにくくなるのでおススメです。

 

3.カフェインを摂取しておく

カフェインは「眠りを妨げる」として睡眠の敵のような扱いを受けていますが、昼寝に関してだけは別です。

カフェインによって脳が覚醒して眠れなくなるのは、摂取してから約30分後です。さて、理想的な昼寝における睡眠時間を思い出してください。昼寝で取るべき時間は15~20分でしたね。

ですから昼寝の前にカフェインを取っておくと、ちょうど起きたい時間くらいに脳が活性化してくれるのです。活性化させた状態で目が覚め、即座に効率的に作業に取り組めます。

 

このようなカフェインを応用した昼寝の方法を「カフェインナップ」と呼びます。

飲み物のカフェイン含有量は次の記事にまとめていますので、参考にしてください。
>>飲み物別のカフェイン含有量まとめ

 

4.昼寝の目的をハッキリさせる

「仕事効率を上げるため」「勉強の効率を上げるため」「暗記に疲れた脳を休めてさらに覚えるため」「頭がダルいから」「やることがないから」なんのための寝るのかをハッキリさせることで昼寝の質は上がりますし、目を覚ましたときの作業効率が変わってきます。

昼寝デビューをしてすぐの頃は気にする必要がないでしょうが、昼寝を繰り返していると目的を忘れてしまうものです。

脳を休めるのが目的なのに、昼寝中まで仕事のことを考えてしまったら意味がありませんね。意味ある昼寝にするためにも、目的はハッキリさせておきましょう。

 

5.目覚ましをセットしておこう

目覚ましをセットしておかないと、うっかり数時間寝てしまうかもしれません。昼寝で寝すぎると脳が睡眠モードになってうまく働かなくなりますし、夜に眠れなくなる可能性が高いです。

今この記事を書いている私はまさに昼寝から起きたところなのですが、うっかり3時間も寝てしまいました。趣味としてやっているのでまぁ良いのですが、やはり頭がボーっとしますし、せっかくの休みを無駄にしたような気がして嫌な気分です。

職場で寝すぎるのはシャレにならないので、きちんと目覚ましをセットしておきましょう。

 

6.昼寝の環境を整える

昼寝をはいえ回復目的の睡眠ですので、しっかりと環境を整えましょう。できるだけ暗い部屋で、あるいはアイマスクで光を遮りましょう。机でうつ伏せになる場合は必要ありません。

目覚ましが聞こえるくらいの耳栓をしておくのも良いですね。効率的な回復のためにも、しっかり環境を整えておきましょう。

 

やってはいけない昼寝のポイント

1.仮眠は30分以内

寝すぎは脳が深い眠りに入ってしまうので好ましくありません。睡眠時間は長くとも30分以内に収めましょう。目覚まし時計を30分後に設定してから仮眠に入るのがおススメです。

また1時間以上の昼寝を取ると、アルツハイマー認知症になる危険性が2倍になるそうなので気を付けましょう。

 

2.午後4時以降の昼寝はやめたほうが良い?

午後4時以降に昼寝を取ると、夜の眠りに影響を与える可能性が指摘されています。私の経験上も、まだ明るい日光に当たらないと夜眠れないことが多いです。

できるだけ日光が登っていて、「昼」と言えるくらいの時間に昼寝をするようにしましょう。

 

3.辛いと思う体制で無理に寝ない

骨格次第では、机に伏せて寝るのが辛いと感じる方もいます。その場合は、無理に寝ないようにしましょう。首を痛めて仕事に集中できなくなるかもしれません。

クッションを使うことで、快適に昼寝することができるでしょう。

 

昼寝をしたいのに眠れない!という場合

寝たいと思っていたいの場合、そもそも昼寝が必要ない可能性もありますが、次のような対策で眠りにつきやすくなります。基本的にリラックスすることが重要です。

  1. ホットミルクや暖かいココア、白湯などを飲む
  2. オレンジ色の光をつける
  3. ぬるめのお風呂/シャワーでリラックスする。
  4. やりたいことをやらない
  5. 寝やすくなるツボを押す。
  6. リラックスできる音楽を聴く
  7. 悩みがあるのなら立ち向かう。
  8. 面白くない本、読み終わった本を読む。
  9. ヨガのポーズをとってみます。
  10. アロマオイル

眠れないときの対策を詳しく知りたい場合は、次の記事を参考にしてください。
関連記事:寝たいのに眠れない!!ってときに絶対すべき10の対策

 

さまざまなメリットのある昼寝の効果

昼寝の効果は作業効率を上げることだけではありません。他にもさまざまなメリットがあります。

  • 脳を回復させて処理効率を上げる
  • 知識を整理して、その日の記憶容量を上げる。(記憶力が上がる)
  • 心身をリラックスさせて、仕事に集中できるようする。
  • 注意力・集中力が上がる
  • NASAによると、認知力が40%アップする
  • 高くなった血圧が下がる
  • 心臓疾患のリスク低下
  • 論理的思考力のアップ
  • 午前・午後がハッキリするので、メリハリのついた行動ができる

昼寝には、研究者の方や健康意識の高い方、バリバリ仕事をしたい方、クリエイティブな仕事をしている方、など意識の高い方にとってうれしい効果があります

本気で働いているときほど眠りが邪魔に感じるものですが、そこであえて昼寝することが重要なのです。

 

心も身体も調子が良くなるのですから、GoogleやAppleといった超有名企業が推奨するのも納得ですね。その辺の企業は日本のように将来が保証されないため、社員が自分で考え利益を上げようとします。

日本でも意識を高く維持できる社員だけを集めた企業ができれば、昼寝が推奨されるかもしれません。

昼寝を採用している学校がある!?

県立明善高等学校では5年程前から昼寝を摂り入れています。その結果生徒の学習効率が上がり、合格率もアップしたそうです。センターの得点率も目に見えてわかり、実際に東大合格率が上がっています。

 

昼に眠くなる3つの理由

作業効率を上げるために昼寝が有効ですが、とくに寝たくもないのに眠くなることがありますよね。どうして意図せず昼に眠たくなるのでしょうか?

1.セミサーカディアンリズムによる眠気

私たちの身体には、大昔から続けられてきた睡眠リズムの影響で「サーカディアンリズム」というリズムがあります。そのリズムの影響で夜中の22~26時は睡眠の回復効率が高いと分かっています。

これと同じようなもので、「セミ・サーカディアンリズム」と呼ばれるものがあり、10~14時がその眠りにあたります。あなたもこのくらいの時間に眠くなることが多いのではないでしょうか?

昔からの習慣として遺伝子レベルでしみついているため、眠くなるのは仕方がありません。私たちが選択すべきは、そのリズムに乗って眠るか、眠らないのかの選択です。

 

2.そもそも睡眠が不足している

現代人は睡眠不足に悩まされがちです。しっかりと睡眠時間を確保しているつもりでも、目覚ましに起こされる時間は決まっていて、床についてからいつ寝付けるのかはわからないのですから、睡眠不足になることは仕方ないでしょう。

ですが帰宅時間の関係などでどうしても睡眠時間が足りないという方は、睡眠の質を上げて短時間でも回復できるようにしましょう。

関連記事:寝れなくなる!睡眠の質を下げるダメな10の習慣

 

3.消化のために血液を使うから

消化中は消火器官への血流が増えるため、脳への血液供給量が増えます。それで食後の眠気を感じるのですが、消化すれば体温が上がります。人間は体温が下がるときほど、睡眠の質が上がり、より深く眠ることができるのです。

眠気を感じても深く眠ることはできないため、昼寝には問題ありませんが、夜の眠り前にごはんを食べるのは好ましくありません。

 

まとめ:昼寝はとても有益!

以上の通り、正しい方法で昼寝ができればたくさんのメリットを得ることができます。一応正しい昼寝の方法を復習しておきましょう。

  1. 睡眠時間は15~20分
  2. できればベッドで昼寝する
  3. カフェインを摂取しておく
  4. 昼寝の目的をハッキリさせる
  5. 目覚ましをセットしておこう
  6. 昼寝の環境を整える

日本社会では昼寝がタブー視される傾向があるため、昼寝に罪悪感があってできない方もいるでしょう。しかし、ご説明した通り昼寝は作業効率アップに効果的です。

考え方を変えて、思い切って昼寝に挑戦してみてはいかがでしょうか。

睡眠の質を向上させるために『最低限』すべきこと



  • 「一刻も早く睡眠を改善してぐっすり眠りたい!」
  • 「毎日眠くて辛いから、快適に過ごせるようになりたい!」
  • 「夜中に目をさましてしまう。中途覚醒をなくしたい。」
  • 「毎朝眠った気がしないから、質を上げて快適な朝を迎えたい!」
  • 「寝付きが悪くて時間がもったいないから、早く眠れるようになりたい」

少しでも早くこういった望みを叶えたいという方は、とりあえず"最低限"の対策でぐっすり眠れるようになりましょう!
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