寝れなくなる!睡眠の質を下げるダメな10の習慣

眠りへの意識が高い人でも、朝起きたときに「なんとなく眠った気がしない」「疲れが残っている」と感じるが多々あります。

しっかりと眠っていたとしても、睡眠の質が低いとダルさを感じる結果となってしまうのです。

現代では自由な時間が本当に少ないですから、睡眠時間を伸ばすわけにもいきません。ですから、せっかく時間を使ってまで寝ているのだし、どうせならぐっすりと眠って快適な朝を迎えたいですよね。

 

そこで、睡眠の意識が高いあなたがスッキリとした朝を迎えられるように、意外とみんながやっている睡眠の質を下げてしまう習慣をご紹介します。気付かないうちに、睡眠の質を下げてしまっているかもしれませんよ。

どれかしらに当てはまると思いますので、当てはまったら改善してみてください。

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1.遅い時間にコンビニへ行く

ここ数十年でお店の24時間化が急速にすすみ、夜中でも当たり前のようにお店が開くようになりました。

ですので、何気なしに小腹が空いたからといって、コンビニへ行くことがあるかもしれません。深夜の飲食店でも同じです。

ですが、人間の身体は夜中に活動するような作りにはなっていないのです。人間は電球が開発されるまでの間ずっと、「朝に起きて、日光の下で活動し、夜は暗い部屋で活動して、眠くなったら眠る」という生活を続けてきたのです。

 

ですから、コンビニの明るすぎる光を浴びると、体内時計が狂ってしまいます

人間の身体は、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、それから14時間ほどたって暗い部屋にいるときに睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されるようにできています。

しかしコンビニの明るすぎる光を浴びると、脳と身体が朝と勘違いして、 メラトニンの分泌が中断されてしまいます。

 

するとメラトニンによる自然な眠りにつけず、脳と身体のエネルギーが減りすぎて睡眠を欲したときにしか眠れなくなります

結果としてなかなか眠りにつけず、朝3時頃や朝方に寝ることになったり、最悪昼ごろまで眠れなくなったりするのです。

 

このようなことにならないためにも、できるだけ夜中にはコンビニや飲食店に出かけないほうがいいですし、同じ理由で部屋の明かりも暗めにしておいた方が眠りには良いのです。

コンビニの明るさってどのくらい?

一般的な家庭の電気の明るさは、300~500ルクスほど。それに対してコンビニの明るさは、1000~1500ルクスです。百貨店も明るいため、注意したほうが良いです。

電球ができる前の昔の人はといえば、月明かりやロウソクの炎を明かりとしていました。月明かりは0.5~1ルクス、ロウソクの灯りは10~15ルクスですから、灯りが原因で寝れないということはほぼなかったようです。

2.カフェインを摂取しすぎる

温かいコーヒーを飲むと心が落ち着く・・・という方もいらっしゃるかもしれませんが、コーヒーに含まれるカフェインには興奮作用があるため、寝る前に飲むべきではありません

「眠気覚ましのコーヒー」といったコンセプトのコーヒーを見たことはありませんか?(たとえばワ○ダモーニングショットとか。)それはカフェインの効力を利用した製品です。

そのような製品が出るほどに、カフェインは眠気覚ましに効果的なのです。

 

缶コーヒー一本分のカフェイン、200mgくらいで覚醒作用が働きやすくなるため、寝る前にはコーヒー自体も避けておくほうが良いです。

摂取後30分~5時間後くらいまでカフェインの効果は続きますので注意してください。(体質によっては10時間ほど持続する例もあります。)

カフェイン含有量(100mlあたり)
  • エスプレッソコーヒー・・・280mg
  • インスタントコーヒー・・・50mg
  • ドリップコーヒー・・・100mg
  • コーラ・・・10mg
  • ココア・・・30mg
  • 抹茶・・・25mg
  • 紅茶・・・25mg
  • ウーロン茶・・・25mg
  • ほうじ茶・・・25mg
  • 緑茶・・・25mg
  • 玄米茶・・・10mg

コーヒーや緑茶を頻繁に飲む方が多いですが、これらには多くのカフェインが含まれて居ます。またウーロン茶、紅茶、ジャスミンティー、そしてチョコにまで含まれています。

寝る前に飲むのは、お湯やぬるめの水、あるいは歯磨き前のホットミルクやノンカフェインのココアが良いでしょう。

3.冷たい水を飲む

冷蔵庫や冬の廊下でキンキンに冷やされた水は、飲むと臓器を冷やし刺激するため、目が覚める原因となってしまいます。

水分補給自体はとても良いことなので、お風呂上りで火照っていたとしても、冷たい水ではなくぬるめの水やお湯を飲むようにしましょう。

冷たい水を一気に飲むのはとても気持ち良いいですが、快眠のためには我慢が必要です。

4.お酒を飲む

「え!?いつも飲んでるし、お酒を飲むと実際に寝やすくなるよ?嘘言ってんじゃねぇ!」

と思われる方もいるかもしれませんね・・・。

ですが、あなたの言う「寝やすくなる」ことは正しいですし、同時に「睡眠の質を下げる」ことも正しいのです。

 

お酒を飲むと、アルコールが脳の神経を麻痺させて考え事を一時的に忘れさせてリラックスすることができます。

そして人間は体温が下がるときに眠気を感じますから、お酒によって上がった体温が下がるときに眠気を感じ、寝やすくなるのです。

 

しかしその一方で、お酒を分解するときに交感神経が優位になってしまいます。このとき身体は興奮してリラックスできていないため、睡眠が浅くなりがちなのです。

また、お酒には利尿作用がありますから、飲酒によって夜な夜なトイレに行きたくて目が覚めてしまう可能性の高まります。

そういったことが原因で、寝る前の飲酒は睡眠の質を下げてしまうわけです。

 

もし夜にお酒を飲みたいのであれば、寝る前にアルコールの分解が終わるようにしておきましょう。個人差はありますが、基本的に寝る前までに3時間は空けておけば、分解は終わるはずです。

5.夜中に食事する

消化をしている最中は、体温が下がりにくくなります

しかし人が深い眠りにつくのは、体温が下がっているときです。きちんと下がらないと、眠りは浅くなってしまいます。

消化に時間がかかるステーキや天ぷらで、4時間ほどかかります。ですから寝る前4時間前からは、極力食事しないのが理想的です。

  • 天ぷらステーキ・・・4時間程
  • ご飯やパン・・・2、3時間
  • 刺身・・・2時間程
  • 焼き魚や煮魚・・・3時間程
  • 野菜・・・2,3時間
  • 果物・・・1時間程

6.激しい運動をする。

筋肉トレーニングや短距離走、ダンスといった負荷が高く激しい運動は、眠りを妨げてしまうためしないようにしましょう。

寝る前の短距離走なんていうワケのわからないことをする方はいないかと思いますが、寝る前に腹筋をするという方は数人会ったことがあります。

もし夜に激しい運動する場合は、寝る時間までに4時間は空けておくようにしてください。

あるいは激しい運動は控えて、無理のないストレッチやヨガをしましょう。これらは身体をリラックスさせてくれるので睡眠の質向上に役立ちます。

 

ただ、寝る前にするのはよくありませんが、適度な運動は身体にとってとても良いものです。

適度な運動によって睡眠ホルモン「メラトニン」の原料である「セロトニン」というリラックス系のホルモンが生成されやすくなります。

夜ではなく、できるだけ日中に運動するようにしましょう。

7.激しく歯磨きをする。

歯の健康のためには、寝る前の歯磨きはとても大事です。

ですが歯磨きは、手を動かすため運動であることに変わりないので、交感神経が優位になって目を覚ましてしまう原因になるのです。

また歯茎が刺激されて睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を妨げます。

 

ですから歯磨きはお風呂前には済ませておくか、寝る前にするとしても優しくゆっくりと歯磨きするようにしましょう。

加えて、たまにミントが強すぎてスーっとする歯磨き粉がありますが、寝る前の歯磨きで爽快感のある歯磨き粉は眠りの妨げになる恐れがあります。

ご自分の感覚で「ミントで頭が冴える!」と思うのであれば、歯磨き粉を変えたほうが良いでしょう。

8.熱いお風呂に入る

熱いお風呂が好きだという方もいらっしゃいますが、熱いお風呂は交感神経を刺激して、眠りを浅くします。ですから、寝る前に入るべきではありません。

もしどうしても熱いお風呂に入りたいのであれば、お風呂に入ってから寝る時間までに、3時間は空けておくようにしましょう。

すると熱いお風呂によるからだの変化が、眠りに影響しにくくなります。

 

理想的なお風呂の温度は、38~39度のぬるめのお風呂です。ぬるめのお風呂にしておけば、身体が適度に温まり眠りに着きやすくなり、睡眠の質も高くなります。

シャワーの温度にも注意してくださいね!

睡眠に良いお風呂の入り方について詳しく知りたい方は、次の記事を読んでみてください。>>お風呂に入るだけで寝やすくなる4つの入浴法

9.寝る前に考えごとをする

ベッドに入ると何もすることがありませんから、いろいろと考え事をしてしまうものです。

途中になっている仕事とか、解けなくて考え中のクイズや数学の問題を考えたり、今日のできごとについて思い返してどうすれば上手くいったか?と考えたり、嫌なことを思い出していたり・・・。

これらの考え事は考えが発展すればするほど、交感神経が刺激されて、つまり脳が興奮して眠りにつきにくくなってきます

特に嫌なことを思い浮かべながら寝ると悪夢を見やすいですし、目覚めもとても悪いのでやめたほうが良いでしょう。

 

すぐに眠れるようにリラックスした状態にしておくことが一番なのですが、そう上手くいかないときもありますよね。

そんなときは「友達に優しくしよう・・・友達に優しくしよう・・・」といったように同じ言葉をひたすら思い浮かべたり、何も考えずにボーっとしているのが良いです。

友達に優しくしている具体的なイメージを想像したりすると、それはそれで目が冴えてしまうので、言葉だけをひたすら繰り返すのがポイントです。

10.スマホ(携帯電話)の画面を見る

寝ている間は何もやることがありませんから、ついスマホをいじりたくなってしまうんですよね。

しかし、スマートフォンやパソコンの画面の光は、交感神経を刺激して寝つきを悪くしたり、それだけでなく睡眠の質を下げてしまいます。

ですから寝る前3時間くらいは、それらの光を見ないようにしたほうが良いのです。(とはいっても3時間は難しいですよね。せめて寝る前くらいは見ないようにしましょう。)

 

なぜこのようなことになるのかというと、スマホの画面などから出る強い光が、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げたり、最悪止めてしまうからです。

交感神経が刺激されるとその状態が3時間ほど持続しますから、一度見るとなかなか眠れなくなりますし、眠れたとしても睡眠の質が落ちてしまいます。

 

睡眠は、寝始めてから最初の90分が一番大事なのです。ここで成長ホルモンなど重要なホルモンが大量に分泌されるため、その時間の質を落とすことはとても勿体無いことです。

 

ネットサーフィンなんて、興奮の海にもぐるようなものです。そしてゲームなんて利用者を興奮させるようにできているのですから、もってのほか!

くれぐれも寝る前だけはスマホやパソコンの画面を見ないように気をつけてください。

 

ちなみに私はといえば・・・この事実を知る前は寝る前にいつもスマホでゲームをしていました。今思えば、スマホをいじった日は寝つきが悪かったですし、朝もなんとなく寝た気がしない状態が続きました。

まとめ

この記事では、10個の睡眠の質を下げてしまう寝る前習慣をご紹介しました。たくさんありましたので、今一度確認してみましょう。

  • 1.遅い時間にコンビニへ行く
  • 2.カフェインを摂取しすぎる
  • 3.冷たい水を飲む
  • 4.お酒を飲む
  • 5.夜中に食事する
  • 6.激しい運動をする。
  • 7.激しく歯磨きをする。
  • 8.熱いお風呂に入る
  • 9.寝る前に考えごとをする
  • 10.スマホ(携帯電話)の画面を見る

たくさん紹介しましたが、無理に全部をやめる必要はありません。「やめよう!やめよう!」と考えすぎても、それを意識するばかり脳が活性化して眠れなくなることもありますからね。

私も帰りが遅いときはどうしても夜遅くの食事になってしまいますし、いきなり大事なメールが来て、寝る前にスマホを弄ってしまう場合もあります。

それでもぐっすりと眠ることはできますので、「出来る限り悪い習慣はやめるけど、仕方ないときはしてしまっても良い」・・・という軽いスタンスで快眠を追及するようにしてはいかがでしょう。

そのほうが、毎日安定してぐっすり眠ることができますよ。

睡眠の質を向上させるために『最低限』すべきこと



  • 「一刻も早く睡眠を改善してぐっすり眠りたい!」
  • 「毎日眠くて辛いから、快適に過ごせるようになりたい!」
  • 「夜中に目をさましてしまう。中途覚醒をなくしたい。」
  • 「毎朝眠った気がしないから、質を上げて快適な朝を迎えたい!」
  • 「寝付きが悪くて時間がもったいないから、早く眠れるようになりたい」

少しでも早くこういった望みを叶えたいという方は、とりあえず"最低限"の対策でぐっすり眠れるようになりましょう!
私に10分だけください。それだけで、あなたがどうしたらぐっすり眠れるようになるか?が分かるようにしてみせます!
>>睡眠の質を向上させるために”最低限”すべきこと

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