時差ぼけを簡単に治す5つの方法

せっかく旅行に来たっていうのに、お昼に過ぎに起きて、あっという間に夜になって、朝5時まで眠れない。そして起きたらお昼過ぎ。

時差に上手く対応できないとこんな毎日になりがちです。これでは家でダラダラするのとあまり違いがありません。

一般的に時差が4時間以上あると時差ぼけしやすいため、時差ぼけ対策が必要になります。1週間も現地で生活していれば自然と治るそうですが、できるだけ早く解決したいですよね。

時差ぼけを簡単に治す5つの方法をご紹介します。

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時差ぼけとは?

時差ぼけとは、時差のある国へ飛んだときに体内時計と現地の時計のリズムが合わなくなってしまうことです。旅先との時差が6時間で日本が18時のとき、現地では0時になります。いくら現地が0時とはいえ体感としては18時なのですから、眠るのは難しいでしょう。このような「体感時間と現地時間のズレ」が時差です。

毎日飛び回っているパイロットやCAでも時差は辛いそうです。時差慣れしていない私たちの場合は、よりいっそう念入りな対策が必要です。

 

時差ぼけの5つの治し方

1.メラトニンサプリメントを摂取する

てっとり早く時差ぼけを治すには、メラトニンのサプリメントを使うのが一番です。

メラトニンとは、私たちの頭の中で分泌されている睡眠ホルモンです。このホルモンが分泌されているために、毎日自然な眠りが得られています。

 

ただ、メラトニンは体内時計に合わせて分泌されます。ですから時差のある国へ行ったときに、都合の良い時間に分泌されるとは限りません。

日中なのに眠くて仕方がなくなったり、夜中は目が冴えていて眠れず、朝方になってやっと眠くなるなんてことも多々あります。

 

こういった自然に分泌されるメラトニンで眠るのが難しい場合に、メラトニンサプリを摂取するのです。メラトニンは外から摂り入れても意味があるので、素晴らしい結果が得られるでしょう。

メラトニンサプリは禁止されているのでは?

確かに日本ではメラトニンサプリメントの製造・販売が禁止されています。しかし海外ではメジャーなサプリメントであり、広く使われています。過剰摂取した場合の副作用などの問題はありますが、時差対策としてはとてもおススメです。国にもよりますがたいていの先進国ならば現地で簡単に手に入るので、使用してみてください。

西へ飛ぶ場合は頑張ればなんとかなることも。

西へ飛ぶ場合は、現地の時間に合わせようとするとき、夜更かしをするような気分になるでしょう。

日本時間01:00に到着した場合、イタリア(ミラノ)の時間は17:00

午前1時といったら皆さん眠くなる時間でしょうが、イタリアではまだ午後の五時。ここで眠ってしまうと時差ボケが治らないため、いじでも起きていればなんとかなります。

この場合はメラトニンよりも目が冴える栄養ドリンクなどが必要です。

自然に眠りたいときにはメラトニン

日本時間01:00に到着した場合、アメリカ(ワシントン)の時間は11:00

日本とワシントンでは時差が14時間もありますが、この場合は大変です。体感時間が夜中の1時だとしても、現地の時間は「午前11時」。ここで寝ようものなら完全に昼夜逆転です。

かといって半日起きているのもつらいですよね。

こんなときがメラトニンの出番です。飛行機に乗っている間に、メラトニンの力で眠っておきましょう。そして現地時間の午前8時くらい、日本時間の午後10時くらいに目覚めるよう調整しておけば、ワシントンでは快適な朝を迎えられます。

 

既に時差ぼけになっている場合は

既に現地で時差ぼけになっているとしても、メラトニンの摂取は有効です。「現地では眠る時間なのに脳内ではメラトニンが分泌されていない」という状態でも、メラトニンを外部から摂取すれば快適な眠りを得られます

日本では禁止されていますが、多くの国で使われているため、現地で手に入るようなら使ってみてください。

 

2.朝日を浴びる

人間は朝日を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンであるメラトニン生成の指示が出されます。そしてその約14~16時間後に、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。

とても簡単に体内時計をリセットできるため、有効な方法です。できれば朝方に現地に着くよう調節すると、この作用を利用しやすいでしょう。

どうして朝日?

メラトニン生成の指示が出されやすいのは、単に日光を浴びた時ではなく、最低体温になった後に日光を浴びたときです。つまり、目を覚ました後に日光を浴びたときです。そして朝日を浴びておけばちょうどいい時間に眠くなるため、やはり朝日が一番なのです。

3.外で運動をする

運動をすればたくさんの日光を浴びられますし、疲れれば嫌でも眠くなります。だからどうしても眠らなければならないときには、極限まで運動してぐっすりと眠るのも一つの手です。

また運動中は脳が覚醒するため、眠気と戦いながらも夜まで起きていたい場合にも有効です。

ついでに日光を浴びておけばメラトニンの生成もされますから、時差が治りやすくなります。

 

4.普段と同じ時間に食事を取る

いつも同じ時間に食事を取っている人の場合、食事のタイミングが体内時計に影響を及ぼします。食事を取れば、臓器が消化吸収のために動きます。そのタイミングを脳が覚えていることがあるのです。

なので、自分の体感としての朝でなくても、旅先で朝ごはんになったのならば、朝ごはんを摂ります。昼なら昼を、夜なら夜ごはんを取ります。

すると体内時計が現地時間に調整されていき、時差ぼけが治ってきます。

 

たとえお腹が減っていたとしても、旅先でごはん時でないなら食べないようにしておきましょう。時差ボケを悪化させる恐れがあります。

(※ただし、これらは普段から一定の時間に食事をする方でなければ影響がありません。)

 

5.できるだけ現地時間に合った人と会う

人間は、他の人間と同期する機能が備わっています。集団でいればみんなが同じような行動を無意識のうちの取りたがりますし、関わった人間と同じような行動を取りたがります。

同期とは次のようなものです。

最初はバラバラのメトロノームが土台での振動を通じて一定の動きになるように、人間も交流を通じて一定の動きをしてしまいます。九州大学の千葉逸人准教授は「人間の体は同期現象の宝庫です」と仰いました。

行動だけでなく、体内時計までもが同期するため、時差ボケのときはボケていない人と関わることが有効です。

 

時差ボケによる症状

時差ボケによって、次のような症状が引き起こされます。

  • 眠気
  • 消化不良
  • 頭痛
  • めまい
  • 倦怠感
  • 焦燥感
  • イライラ
  • 疲労感
  • 集中力の低下
  • 記憶力の知恵か
  • 吐き気
  • 各種睡眠障害

時差ぼけになると睡眠不足系の不調が多発して、本領発揮できなくなります。出張で海外に行く場合は死活問題となりますから、早急な対応が重要です。

できれば大事な日の前に、数日開けておくのが良いでしょう。

時差ぼけしやすいのはこんな人!

時差ぼけを治す方法の「5.できるだけ現地時間に合った人と会う」で人は同期するとお伝えしましたが、同期しにくい方もいます。そしてそのような方は時差ボケしやすいです。「神経質」「内気」「真面目」に当てはまる方は時差ぼけになりりくく、逆に「大雑把」「外交的」な方は時差ボケが治りやすいです。

 

時差ぼけしないようにするために

時差ぼけしないようにするためには、次のポイントに注意してください。

  • 飛行機で眠れるようアイマスクかサングラスを持ち込む
  • 飛行機で眠れるよう、搭乗前に日光を浴びない
  • 時差を考えて飛行機で眠る
  • 食事が出されたら食べる
  • 寝る場合はコーヒーやモニターで脳を起こさない
  • 飲酒は控える
  • 夜になるまで眠らない
  • できるだけ現地の人と関わる

時差ぼけしないためには、飛行機での過ごし方が大事です。楽しみな気持ちはわかりますが、現地で嫌な思いをしないように、機内でうまく調節しましょう。

またモニターの光は脳を活性化させて睡眠を妨げます。機内で眠るのであれば、サングラスをして光をうまく遮断しましょう。

睡眠の質を向上させるために『最低限』すべきこと



  • 「一刻も早く睡眠を改善してぐっすり眠りたい!」
  • 「毎日眠くて辛いから、快適に過ごせるようになりたい!」
  • 「夜中に目をさましてしまう。中途覚醒をなくしたい。」
  • 「毎朝眠った気がしないから、質を上げて快適な朝を迎えたい!」
  • 「寝付きが悪くて時間がもったいないから、早く眠れるようになりたい」

少しでも早くこういった望みを叶えたいという方は、とりあえず"最低限"の対策でぐっすり眠れるようになりましょう!
私に10分だけください。それだけで、あなたがどうしたらぐっすり眠れるようになるか?が分かるようにしてみせます!
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