睡眠不足と整理の関係|グッスリ眠るにはどうしたら良い?

生理には女性ホルモンの働きが大きくかかわっていますが、ホルモンの多くは睡眠中に分泌されます。睡眠が十分ならば問題ありませんが、睡眠が不足すればホルモンの分泌にも異常が生じ、生理にも異常を生じます

また逆に、生理によるストレスが睡眠不足を引き起こすこともあります。このように、生理と睡眠不足は密接な関係があるのです

 

最近は女性が男性と同じように働ける社会になってきていますが、身体の作りまで男性と同じとはいきません。

にも関わらず「男女平等」の名のもとに男性と同じように働かなければならないのですから、女性にとって生理と睡眠不足は死活問題になることがあります。

この記事では、睡眠不足と生理の関係、そして生理中でもグッスリ眠るための方法とご紹介します。

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どうして睡眠不足と生理が影響し合うのか?

冒頭でお伝えした通り、人のホルモンは主に睡眠中に分泌されます。生理は女性ホルモンに影響されますから、睡眠不足が生理痛の悪化につながることがあります

また睡眠不足は自律神経のバランスを崩しますが、これがPMS(月経前症候群)の症状を悪化させます。

PMSって?

PMS(PreMecstual Syndrome)とは月経前症候群のこと。生理の約2週間くらい前から始まるさまざまな身心の不調のことを言います。生理が始まるとこの症状が軽減するのが特徴です。


(出展:テルモ

PMSの症状には、イライラ、精神不安定、怒りっぽい、情緒不安定、焦燥感、集中力の低下、肌荒れ、眠気、疲労、頭痛、腰痛などがあります。

そしてPMSの次には生理がやってきます。女性であればあなたも日ごろから思っているでしょうが、生理中は身体のダルくなったり、精神が不安定になったりします。出血はストレスが溜まりますよね。

厚生労働省の調査によると、生理時の不快な症状として一番認知されているのは「腹痛」だそうです。なんと7割が生理時の腹痛に悩んでいます。


(出展:エスエス製薬

痛みは、身体に強い刺激が加わったときに脳に伝えられる信号です。生理中はそのような信号を受け続けながるのですから、当然眠りにつくのが難しいですし、睡眠の質も落ちがちです。

せっかく眠れたとしても、生理痛のせいで目が覚めてしまうかもしれません。

かといって、しっかり眠らないと生理痛が悪化します

 

つまり、生理痛⇒睡眠不足⇒生理痛の悪化⇒睡眠不足の悪化⇒…という負のサイクルが出来上がる可能性があるのです。

このサイクルに陥ると身心がすり減っていきますし、抜け出すのが困難です。ですから生理中は特に睡眠に気を配るようにするべきです。でないと、最悪の毎日を過ごすことになるかもしれません。

 

生理中にグッスリ眠るための8つの方法

では、そんな辛い生理中にぐっすりと眠るにはどうしたら良いのでしょうか?基本的な対策から意外な対策までご紹介していきます。

1.寝る前に経血(けいけつ)を出しておく

自分の意思で経血を出せるという方は、眠る前にトイレで血を出しておきましょう。できないのであれば、お風呂に入ってください。

お風呂に入れば水圧で経血を押し出すことができます。確かにお風呂は赤くなってしまいますが・・・快適な眠りには代えられません。

 

ただし、熱いお風呂に入ってしまうと、血行が良くなりすぎて経血が余計に出てしまいます。ぬるめのお風呂にしておきましょう。

ちなみに、ぬるめのお風呂は睡眠の質を上げることにも役立ちます。
>>お風呂に入るだけで寝やすくなるお手軽な4つの方法

 

2.生理用品を使う

「ちょっとくらい血が漏れてもいいや。それより節約」そういって生理中でもナプキンをつけないという方に何度かお会いしたことがあります。

その方によると、「どうせすぐに寝るんだし、つけるのが勿体ない」だそうです。

しかし睡眠中に経血を垂れ流しにすると、無意識に不快感を感じます。寝ていると気が付かないと思いますが、こういったことが原因で睡眠の質が落ちるのです。生理用品はしっかり使うようにしましょう。

 

また血が布団につかないか心配だという方は、布団の上にバスタオルを置いておきましょう。不安を残したままだと、睡眠の質を落とすことになります。

 

3.絶対に睡眠の質を下げない

ただでさえ生理痛やホルモンバランスの乱れのせいで睡眠の質が落ちているのです。別の理由で睡眠の質をさらに落としてしまったら、睡眠不足一直線です。

睡眠の質を下げる原因は次の通りです。

  • 1.遅い時間にコンビニへ行く
  • 2.カフェインを摂取しすぎる
  • 3.冷たい水を飲む
  • 4.お酒を飲む
  • 5.夜中に食事する
  • 6.激しい運動をする。
  • 7.激しく歯磨きをする。
  • 8.熱いお風呂に入る
  • 9.寝る前に考えごとをする
  • 10.スマホ(携帯電話)の画面を見る

>>寝れなくなる!睡眠の質を下げるダメな10の習慣より

また生理痛で眠りが浅くなることを考慮して、いつもより少し長めに睡眠時間を取っておくのが効果的です。

 

4.カフェインを避けよう

生理痛の痛み止めによく「アスピリン」が使われますが、その効果を高めるために「カフェイン」が入っていることがあります。コーヒーに含まれているカフェインです。

しかしカフェインには脳を活性化させて眠気をなくす効果がありますから、安易に使うと痛みと供に眠気まで吹っ飛ばしてしまうかもしれません。

カフェインが含まれた飲み物を寝る前に摂取しないのはもちろんですが、カフェイン入りの痛み止めも避けるよう気を付けてください。

 

5.睡眠サプリで眠気を誘発する

生理痛を防ぐのではなく、眠気を増加させてグッスリと眠りましょう

睡眠の質を手軽に上げられる成分は、トリプトファンです。トリプトファンは日中の精神を安定させるセロトニンとなり、その後に私たちに自然な眠りをもたらすメラトニンという睡眠ホルモンになります。

生理中は日中のストレスが溜まりがちですので、日中の優れない気分まで改善できる可能性があります。
>>トリプトファンは睡眠の質の向上にも入眠にも効果的!

また寝つきをよくのにグリシンも有効で、睡眠の質を高めるのに役立つことがわかっています。
>>グリシンは睡眠の質を高めてくれる!効果と副作用をご紹介

 

また他にも睡眠用として調合されたサプリメントもあります。それについては後で追記します。
>>●Comming Soon●

 

6.カモミールティーを飲む

カモミールティーはハーブティーの一種ですが、睡眠にも生理にも良いことがわかっています。ちなみにノンカフェインなので、国によっては睡眠前の飲み物として広く知られています。

カモミールティーの睡眠効果の理由は、リラックス効果にあります。疲労回復や心を落ち着ける作用があるので、興奮して眠れないときに役立ちます。

またカモミールの蒸気が鼻づまりの解消させるため、いびきによる睡眠の質の低下にも役立ちます。

そんなわけで睡眠に良いのですが、カモミールティーには生理痛などを軽減する効果もありますから、生理に悩む女性には最高の一品です。

 

7.経口避妊薬を変える

経口避妊薬(ピル)を使っているのなら、それが原因になっている可能性があります。ピルは物によって睡眠を妨げ、不妊の原因となる場合があるのです。

処方してくれた医師の元に行って、処方されたのは眠りの邪魔をするようなものでないか?睡眠の質を下げないものに交換できないか?を聞いてみてください。

 

8.暖かくして寝る

下手に暖かい環境作ると体温が下がるのを邪魔するので、睡眠においてはあまりよくないのですが、暖かい環境で眠り痛みを軽減するのも有効です。

というのも、身体が冷えていると生理痛を強く感じてしまうからです。しかし、痛みのせいで寝れないのであればやむをえません。

お腹にカイロを置いておいたり、電気毛布で身体を暖めましょう。特に下半身を暖めることが重要です。

 

人は眠りについてからだんだんと体温が下がっていきますが、体温が低いときほど眠りが深くなります

ですので睡眠の質を落とさないためにも、タイマー付きの電気毛布をおススメします。寝付くであろう時間に切タイマーを設定しておけば、睡眠の質を下げることなく、暖かさで生理痛を軽減して眠ることができます。

 

まとめ

この記事で紹介した生理中にグッスリ眠るための方法は、次の通りです。

  • 寝る前に経血(けいけつ)を出しておく
  • 生理用品を使う
  • 絶対に睡眠の質を下げない
  • カフェインを避けよう
  • 睡眠サプリで眠気を誘発する
  • カモミールティーを飲む
  • 経口避妊薬を変える
  • 暖かくして寝る

生理痛と睡眠不足の負のサイクルに入るとなかなか抜け出せなくなってしまい、どんどん体調が悪くなっていきます。我慢しないで、あなたができそうな対策を試してみてください。

睡眠の質を向上させるために『最低限』すべきこと



  • 「一刻も早く睡眠を改善してぐっすり眠りたい!」
  • 「毎日眠くて辛いから、快適に過ごせるようになりたい!」
  • 「夜中に目をさましてしまう。中途覚醒をなくしたい。」
  • 「毎朝眠った気がしないから、質を上げて快適な朝を迎えたい!」
  • 「寝付きが悪くて時間がもったいないから、早く眠れるようになりたい」

少しでも早くこういった望みを叶えたいという方は、とりあえず"最低限"の対策でぐっすり眠れるようになりましょう!
私に10分だけください。それだけで、あなたがどうしたらぐっすり眠れるようになるか?が分かるようにしてみせます!
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