トリプトファンは睡眠の質の向上にも入眠にも効果的！

トリプトファンは眠りを深くして睡眠の質上げることにも、寝つきを良くすることにも役立ちます。ただ人間が体内で作ることができない必須アミノ酸なので、対外から取り入れなければなりません。

不足すると眠りの質が悪くなるばかりでなく、うつ病になったり、イライラに悩まされたりします。ですから健康な毎日を過ごすためにも必要な成分と言えます。

とても重要なアミノ酸ですので、食べ物だけでなくサプリメントで摂取しようとする方もたくさんいるくらいです。

この記事では、トリプトファンの効果や摂取の方法についてご紹介します！

トリプトファンは２種類の成分に変化して眠りをサポートする！

トリプトファンは脳へ吸収されると、セロトニン、メラトニンに変化します。この２つは眠りに大きな影響を与えるため、この変化が起こりやくなる摂取をするのがポイントとなります。

[titled_box color=”white” title=”トリプトファンはこのように変化する！”]細かく見ていくと、トリプトファンは次のような変化をします。

1. タンパク質
2. トリプトファン
3. ５ヒドロキシトリプトファン
4. セロトニン
5. メラトニン

タンパク質の一部もトリプトファンに変わるため、トリプトファンをそのまま摂取しなくてもある程度は摂ることができます。[/titled_box]

 

トリプトファンから生成される、セロトニンの睡眠への影響

トリプトファンはまずセロトニンとなります。セロトニンは精神に影響する脳内物質で、他の脳内物質の整える力があります。

たとえばドーパミンやノルアドレナリンは興奮系の脳内物質でこの分泌が乱れると怒りっぽくなったり、気持ちが落ちたりします。ここでセロトニンが興奮系の脳内物質の量を整えて、気持ちを正常にしてくれるのです。

そのため嫌なことがあったとしても変に気を落とさなくなるので、嫌なことのせいで眠れなくなることが減ります。

また、セロトニンが十分にあると朝快適に起きれることも特徴です。「昔は朝スッキリ起きれたのに、いまはすぐに起きれないし、朝ダルい」という方は、ストレス社会に揉まれてセロトニンが減っているかもしれません。

管理人もそれほどストレスを自覚できてないし大丈夫じゃないかと思っていましかが、トリプトファン（成分）を摂ってみたらとても良い目覚めが出来、「小中学生の頃はこうやってスッキリと起きれていたな。」と目覚めの良さを感じられました。

セロトニンについて詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてください。

関連記事：快眠と笑顔の元！セロトニンを増やす１２の方法

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経てセロトニンになる。 人体内には約10mg存在し、消化管粘膜に90％、血小板中に8％、脳内の中枢神経系に2％存在する。
(https://ja.wikipedia.org/wiki/セロトニン)

上の図のように睡眠ホルモンであるメラトニンの作用によってセロトニン生成が誘発されますが、そもそも原料になるトリプトファンがなかったら生成されません。

 

トリプトファンを元に生成される、メラトニンの睡眠への影響

メラトニンは私たちに眠りをもたらしてくれる睡眠ホルモンで、深い眠りについたり速やかに眠るのに必要です。日本ではまだ認可されていないため販売されていませんが、多くの国ではメラトニンがサプリメントとして販売されています。ノルウェーなどの北方の国では、「ナイトミルク」というメラトニンの多い牛乳が売られています。

メラトニンを生成するには朝日を浴びる必要があります。睡眠により低体温になった状態で強い光を感じるとセロトニンからメラトニンが生成されはじめるからです。そして日光を浴びてから14～15時間後くらいにメラトニンが分泌されやすくなります。

メラトニンは暗い空間にいると分泌されるため、メラトニンが貯蔵できたであろう時間に暗い部屋で寝るようにするのが効率的でしょう。

また、メラトニンは寝ている間にトリプトファンからセロトニンへの変化を誘発します。メラトニンが少ないとセロトニンが生成されませんし、逆にセロトニンが少ないとメラトニンが少なくなります。

 

トリプトファンは、セロトニン、メラトニンの元

このようにメラトニンとセロトニンの関係が強いですが、そもそも原料であるトリプトファンがなかったらセロトニンが作られません。そしてセロトニンがなければメラトニンも作られません。

トリプトファンは日中元気に過ごすためのセロトニン、夜快適に眠るためのメラトニンの元とになっているのです。ですからトリプトファンは元気に生きるために必須といっても過言ではありません。

[titled_box color=”white” title=”囲みタイトル”]トリプトファンからナイアシンも生成される！トリプトファン約60mgにつき、肝臓でナイアシン1mgが作られます。ナイアシンはコレステロールを下げて肥満を防いでくれたり、血行をよくしてくれます。「生活習慣病からの守り神」なんて呼ばれることも。

他にも皮膚炎対策・口内炎対策・頭痛改善・冷え性改善などにも活躍します。ヒスタミンを減らすことで喘息を抑えることも。[/titled_box]

 

トリプトファンを食事から摂るには

トリプトファンは食品にも含まれています。以下は食品100gあたりのトリプトファン含有量です。

食品100gあたりの含有量

• うどん　70mg
• 中華麺　100mg
• パスタ　130mg
• そば　110mg
• 白米　35mg
• 里芋　30mg
• 大豆　530mg
• 油揚げ　270mg
• 納豆　250mg
• あずき　220mg
• インゲン　220mg
• ごま　370mg
• カシューナッツ　360mg
• ヒマワリの種　300mg
• ピスタチオ　270mg
• 落花生　260mg
• くるみ　200mg
• アーモンド　200mg
• すじこ　350mg
• かつお　300mg
• まぐろ　300mg
• あじ　230mg
• いわし　220mg
• キス　220mg
• ウニ　200mg
• さざえ　140mg
• いか　140mg
• 牛肉　200mg
• 豚肉　240mg
• 鶏肉　220mg
• 鶏卵　170mg
• チーズ　200mg
• 牛乳　40mg

（https://kaiminmania.com/archives/342　より）

ただ、トリプトファンは脳内に吸収されるときに他のアミノ酸と競合します。他のアミノ酸があると脳内に入れる席の取り合いになり、うまくいかないとトリプトファンがほとんど脳に吸収されないこともあります。

ですから、より確実にトリプトファンを摂取したいのであれば、ほかのアミノ酸が少ない状態で摂取する必要があります。そこでおススメなのが、サプリメントによる摂取です。

 

理想的なトリプトファンの摂取量

通常のトリプトファンの摂取量は次の通り。

• 大人　体重(kg)×2=トリプトファンの摂取量(mg)
• 子供　体重(kg)×1=トリプトファンの摂取量(mg)

大人で体重が60kgならば60×2=120mgです。子供で体重が30kgならば30×1=30mgです。このくらいの量なら、アミノ酸の競合を考えても食事から簡単に摂取できます。

ただ、睡眠への影響を狙う場合はもう少し必要です。個人差がありますが、一般的には300～500mg必要と言われています。鬱の対策でトリプトファン500mgが使われることがありますから、500mgというのはなかなかの量。まずは300mgから試してみてはいかがでしょうか。

 

トリプトファンの副作用

ただし、必須アミノ酸とはいえ摂りすぎはよくありません。目安として１日に6000mg以上を摂取すると、ノルアドレナリンの分泌を抑制しすぎてしまう可能性があります。

ノルアドレナリンには脳を覚醒させる力があるため睡眠を妨げることは確かなのですが、もう一つの効果として「ストレスへの耐性をつける・順応させる」という力があります。ストレスは睡眠の質を下げますから、ノルアドレナリンを抑制させすぎるのも問題なのです。症状がひどいときには鬱病になる可能性も。

普通に食事をしていて6000mgのトリプトファンを摂取するのはまず不可能ですが、サプリメントでなら簡単に摂取できてしまいます。くれぐれも量を間違えないよう注意してください。

副作用に悩まされることがないよう、手に入れたサプリメントの使用方法を守って服用してくださいね。

 

トリプトファンのサプリメント

大手通販サイトで人気のトリプトファンに厳選してご紹介します。製品によって１粒あたりの含有量が違うため、飲み方も変わってきますので注意をしてくださいね。

 

Source NaturalsのLトリプトファン-500mg

１粒あたり500mgで120粒入っているので、かなりコスパが良いほうです。これといって悪い評判はありませんが、カプセルが大きいため飲みづらいと感じている方もいます。

＞＞ Lトリプトファン 500mg カプセル120粒入りの詳細を確認

 

バランスボディ研究所のL-トリプトファンEX

私が一番愛用したトリプトファン。現状のレビュー評価も一番高いです。１粒あたり350mgで使用法には２粒使用するよう書かれているので、きちんと守れば１回で700mg。使った感覚としては文句なしでした。

ただ人によっては１粒で十分で、２粒では眠くなりすぎるという方もいらっしゃるようです。使い始めたら、１粒か２粒かで調節してみてください。

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リッチパウダーのL-トリプトファン

１粒あたり150mgのトリプトファンを含有し、それを１日あたり4粒なので1日で600mg摂取できます。１か月分なのでコスパが悪めではありますが、国産だというところが売りです。

ただし、吐き気やしびれを感じている方もいる様子。粒の半分がトリプトファンだということなので、もしかしたら残りの半分に何かがあるのかもしれません。

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NOWFoodsのトリプトファン

500mgで120粒という高コスパで有名な海外メーカーNowFoodsのトリプトファンです。アメリカはサプリメントが人気で価格競争が激しいため、日本に比べると値段が安いようです。安いからといって使いすぎないよう注意しましょう。

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トリプトファンのサプリメントの飲み方

トリプトファンはセロトニンやメラトニンとして睡眠をサポートしてくれる、とてもうれしい成分です。ただ、飲み方を間違えると効果が激減してしまいますので注意が必要です。

その大きな原因は、アミノ酸の競合によるものです。アミノ酸はすべてが脳に届くわけではなく、運よく選ばれたアミノ酸だけが脳へと届きます。ですから他のアミノ酸と一緒に摂取すると、脳へ届くトリプトファンの量が少なかったり、最悪ほとんど脳へ送られないことも。

では、どうやって飲むのがより効果的なのでしょうか？

午前中に飲むのがベスト

トリプトファンは日光によってセロトニンへと変化します。ですから日光に当たれるよう、早い時間にトリプトファンを摂取するのが良いでしょう。セロトニンがメラトニンに代わるのも日光の影響ですから、メラトニンへと一気に育て上げることができます。

お腹が減ったときに摂る

この記事でも既に２度お伝えしましたが、脳へ届くアミノ酸は偶然選ばれた一部だけなので、下手をするとせっかく摂取したトリプトファンが脳へと届かない可能性もあります。

ですから他と競合しにくい、空腹中に摂るようにしましょう。お腹が減っているということは、他のアミノ酸に邪魔をされる心配がないということです。お腹が減っていて、日光にも当たれる、朝食前に摂るのがおススメです。

食事前後は避ける

食事近くに摂ると、ほかのアミノ酸にトリプトファンが邪魔をされる可能性があります。ですから、食事の前後１時間にトリプトファンを摂取するのはおススメしません。

起きてすぐ、朝ごはんの１時間以上前に摂るのが良いのではないでしょうか。

糖分を一緒に摂る

糖分を摂ると、血の中にインスリンが分泌されます。このとき、トリプトファンが脳内へと吸収されやすくなるのです。

多くのサプリメントは水と一緒に飲むのがふつうですが、トリプトファンは別。ジュースなどの一緒に飲むと効果的です。ただ、アミノ酸の多く含まれる健康ドリンクなどは避けたほうが良いでしょう。

糖分と一緒に摂ると競合しないか心配だという方は、水と一緒に飲んでも心配いりません。私自身、糖分の準備が面倒なので水と一緒に飲んでいます。

グリシンとは違うタイミングで摂取する

睡眠サプリの定番成分のひとつであるグリシンですが、こちらとは摂取するタイミングをずらすべきです。というのも、グリシンもアミノ酸の一種であり、トリプトファンと競合してしまうからです。両方摂取するのであれば、両方の効果を得たいですよね。

とても多くの方に相談されたので、もしかしたら無意識にやり勝ちなミスかもしれません。摂取のタイミングは、次のように覚えておいてください。

• トリプトファン…朝、朝食前後１時間はあける。
• グリシン…寝る前。