寝れなくなるから要注意!カフェインの秘密

私たちの身体は10時~14時に眠くなるように作られています。ですからこの時間にカフェインを摂取する人は多いでしょう。仕事の効率を上げるために飲んでいる方もいるかもしれません。

コーヒーといえば仕事や勉強の心強いお供です。大変なな仕事だとしても、コーヒーを飲むと頑張れてしまうから不思議ですよね。

しかしそのコーヒーの効力ゆえ、使い方を間違えると寝れなくなるので注意が必要です。もし飲む時間を間違えたら、朝まで寝れなくなる恐れがあります

この記事では、カフェインが睡眠にもたらす影響をご紹介します。

カフェインとは?

カフェインは、精神刺激薬のひとつで、主に中枢神経を興奮させて覚醒させたり、心を強くする効果があります。「カフェイン」という名前は、コーヒーに由来してつけられました。ありがたい効果がある一方で、副作用もあるので使用には注意が必要です。

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カフェインのせいで寝れなくなる3つの理由

さて、さっそくですがどうしてカフェインのせいで寝れなくなるのかをご紹介します。

1, カフェインの覚醒効果のせいで寝れない

コーヒーには覚醒作用(興奮作用)があり、主にこの効果のせいで眠気を感じなくなったり、脳の処理効率が上がっています。

ただ、その効果は約4時間~6時間ほど続きますので、摂取する時間には注意しなければなりません

 

たとえば覚醒作用が5時間続くとして、夜の12時に寝た場合、朝の5時まで寝れない計算になります。たとえ早くに寝れたとしても、覚醒作用のせいで眠りが浅くなります。

寝た時間分の回復が見込めないため、睡眠不足になるのはほぼ確実です。眠りが浅いせいで、ちょっとした物音で目を覚ましてしまうこともあるでしょう。

カフェインを摂取する前に、「今飲んだら夜寝れなくならないかな?」と一度考えるようにしましょう。

カフェインの効果には個人差がある!

一般的にカフェインの持続時間は4~6時間ですが、まれに8時間残る方もいれば、12時間残ったという例もあります。感覚でいいので、「自分の場合はどのくらいの間カフェインが残るのか?」ということを意識してみてください。

 

2, カフェインの利尿作用のせいで寝れない

カフェインには利尿作用という尿の量を増やす効果があります。そのためカフェインを飲むとトイレが近くなったり、尿の放出量が多くなります。(この効果にもやはり個人差があります。)

そして睡眠中に尿意があると、眠りが浅くなったときに目を覚ましてしまう可能性があります。

 

私たちは睡眠中に浅い眠りである「レム睡眠」と深い眠りである「ノンレム睡眠」を繰り返しているのですが、ただでさえカフェインの覚醒作用のせいで、眠りがよりいっそう浅くなっているのです。

ですからかなり高い確率で目を覚ますと思っていいでしょう。

そもそも頻繁に訪れる尿意のせいで、寝ることさえできないかもしれません。

 

3, 睡眠物質「アデノシン」の効果を抑えるから寝れない

カフェインには私たちに眠気をもたらす要素のひとつである「アデノシン」の働きを弱めることがわかっています。

アデノシンは、睡眠を誘発する抑制性の神経調節物質である。アデノシンによる睡眠誘発には、A₁受容体とA₂ᴀ受容体が関与すると考えられる。

(引用:筑波大学裏出研究室

 

カフェインによって得られるメリット

そんなわけでカフェインは眠りを妨げるというデメリットがあるわけですが、一方で私たちにたくさんのメリットをもたらしてくれます

カフェインによって得られる恩恵は、次の通りです。

  • 眠気覚まし効果
  • 集中力/仕事効率のアップ
  • デトックス作用
  • 鎮痛作用(痛み止め)

カフェインは中枢神経に働きかけて、ドーパミンやアドレナリンといって興奮系のホルモンを分泌させます。そのため脳が臨海体勢になり、目の前の仕事を効率よく終えられるのです。

また上でカフェインには利尿作用があって尿意が出てしまうとお伝えしましたが、それは考え方を変えれば、デトックス作用があると言えます。尿が頻繁に出るということは、その分だけ身体の老廃物を放出できるということです。

 

またカフェインが痛み止めに含まれていることからわかるように、カフェインは鎮静剤のような働きまでしてくれます。頭痛や腹痛に悩まされている場合は、一杯のコーヒーで解消されるかもしれません。

この記事をコーヒーを飲みながら書きはじめたときの私は、片頭痛に悩まされていたのですが、今ではカフェインが効いてきているようで、特に痛みやダルさを感じなくなっています。

 

この通り、カフェインは使い方を間違えさえしなければ、たくさんのメリットがあるのです。ですから「カフェイン」という言葉に拒絶反応を示す必要はありません。

コーヒーによって、心臓病や脳卒中での脂肪リスクが下がる!?

東京大学と国立がん研究センターなどの研究チームが、次のような発表をしました。

コーヒー摂取と死因別死亡リスク

コーヒー摂取と全死亡リスク

(出展:月間SPA!

カフェインはどのくらい入っているの?

普段飲んでいる飲み物に、カフェインはどのくらい含まれているのでしょうか?

  • エスプレッソコーヒー :300mg
  • 玉露         :120mg
  • ドリップコーヒー   :90mg
  • インスタントコーヒー :40mg
  • ココア        :30mg
  • 栄養ドリンク     :50mg
  • 抹茶         :30mg
  • 紅茶         :約20mg
  • 緑茶         :20mg
  • ほうじ茶       :20mg
  • ウーロン茶      :20mg
  • 番茶         :20mg
  • 玄米茶        :15mg
  • ダイエットコーラ   :15mg
  • コーラ        :12mg
  • 麦茶         :0mg

さらに詳細な情報は次の記事を確認してください。各メーカーの商品名ごとでカフェイン含有量がまとめてあります。
>>飲み物別のカフェイン含有量まとめ

普段、緑茶や紅茶を飲んでいる方も多いと思います。こういった飲み物にはなかなかの量のカフェインが含まれていますので、注意してください。

また寝る前にココアを飲むという方は、ノンカフェインのものを選ぶのをお勧めします。

 

カフェインは飲みすぎると副作用がある

冒頭でお伝えしたように、カフェインは飲みすぎると睡眠を妨げます。が、過剰に飲んでしまうとそれに留まらず、ほかの副作用まで現れます。

カフェインの危険摂取量
  • 1日で250mg以上  :睡眠中の中途覚醒(途中で目を覚ます)
  • 3時間で850mg以上 :中毒症状、めまい、嘔吐感

レインボーマウンテンを2本飲んだだけでで300mgを超えますから、寝る前のコーヒーには要注意です。

 

カフェイン以外の目覚まし方法

目を覚まさせる方法は、カフェインだけではありません。寝るわけにはいかないけど、カフェインを飲むは嫌だというときには、次のような方法を実践してみてください。

  • 自分に痛みを与える
  • 冷たい缶ジュースやエナジードリンクを飲む
  • カフェインを摂る
  • 爽快感あるお菓子や、辛い食べ物で目を覚ます
  • 諦めて昼寝をする
  • 運動をする
  • 人と話す/人と目を合わせる
  • 歌う/音楽を聴く
  • とりあえず作業してみる
  • 眠ってしまったら自分がどんな目に合うのかを想像する
  • 眠気を覚ますツボを押す

詳しくは次の記事でご紹介していますので、参考にしてください。
>>速効でできる!眠気解消法まとめ

 

寝る前に飲みたいときはノンカフェインドリンクを

寝る前に何かを飲みたいときは、ノンカフェインがおススメです。代表的なノンカフェインの飲み物は次の通りです。

  • ルイボスティー
  • そば茶
  • ごぼう茶
  • 黒豆茶
  • タンポポコーヒー(タンポポ茶)
  • 甜茶(てんちゃ)
  • 杜仲茶(とちゅうちゃ)
  • なたまめ茶
  • ゴーヤ茶
  • ノンカフェイン(デカフェ)紅茶
  • デトックスウォーター
  • ゆず茶
  • ローズヒップティー
  • 野菜ジュース
  • どくだみ茶
  • 麦茶

特にタンポポコーヒーはコーヒーと同じような風味がありながらノンカフェインなので、「コーヒーを飲んだつもり」になって仕事効率が上がるかもしれません。プラシーボ効果というやつです。

またルイスボディーは鼻の調子を整えてくれるので、鼻が詰まっていびきをかいたり、睡眠の質が下がるのを防止できます。

詳しくは次の記事でご紹介していますので、参考にしてください。
>>ノンカフェインの飲み物まとめ

牛乳とコーヒーを混ぜると眠れる!?

カフェインには覚醒作用がありますが、牛乳には安眠効果があるということで、牛乳とコーヒーを同時に飲めばこれらの作用が打ち消し合うという内容を目にしました。私は効果がありませんでが、意外と効果があるかもしれません?

睡眠の質を向上させるために『最低限』すべきこと



  • 「一刻も早く睡眠を改善してぐっすり眠りたい!」
  • 「毎日眠くて辛いから、快適に過ごせるようになりたい!」
  • 「夜中に目をさましてしまう。中途覚醒をなくしたい。」
  • 「毎朝眠った気がしないから、質を上げて快適な朝を迎えたい!」
  • 「寝付きが悪くて時間がもったいないから、早く眠れるようになりたい」

少しでも早くこういった望みを叶えたいという方は、とりあえず"最低限"の対策でぐっすり眠れるようになりましょう!
私に10分だけください。それだけで、あなたがどうしたらぐっすり眠れるようになるか?が分かるようにしてみせます!
>>睡眠の質を向上させるために”最低限”すべきこと

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