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セロトニンを含む食品はありません。ではどうする!?

快眠の知識事項 この記事は約 8 分で読めます。

現代は超ストレス社会い言われるほどで、長時間労働や嫌な人間関係のおかげでセロトニンが不足しがちです。

セロトニン不足によるトラブルは、不眠、鬱、肌荒れ…etcと多岐にわたるので、セロトニンを増やしたがっている人はたくさんいます。

そういった方がまず考えるのは「食生活の改善」です。有効成分なのだから、食品から摂れるのではないか?と考えたわけですね。

しかし、残念ながらセロトニンは食品から摂取することができません

[titled_box color=”white” title=”セロトニンとは?”]セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンなどの興奮系の物質を調整する力があるホルモンで、不足すると精神が不安定になり鬱秒になりやすくなります。その影響は多岐にわたり、不眠、睡眠の質の低下、鬱、肌荒れ、ニキビ、寿命の短縮、心に余裕がなくなるなど様々です。元気に楽しくいきたいのであれば、セロトニンの分泌が必要不可欠です。

快適な眠りを得るためにもセロトニンによるリラックス効果は必要なので、十分に摂り入れたいところです。[/titled_box]

 

セロトニンを食品から摂取できないのなら、どうしたら良い?

このページには「セロトニン 食品」と調べてくる方が多いですが、セロトニンは食品から摂取することができません。

ただ、その原料であるトリプトファンは食品から摂取することが可能です。

トリプトファンを含む食品

トリプトファンとはアミノ酸の一種で、たんぱく質の多い食品に含まれています。

  • 牛レバー     :290mg
  • 牛ハツ      :210mg
  • 牛ひきにく    :200mg
  • 牛サーロイン   :200mg
  • 牛リブロース   :150mg
  • 牛タン      :170mg
  • 豚レバー     :290mg
  • ナチュラルチーズ :320mg
  • プロセスチーズ  :280mg
  • 大豆       :510mg
  • ごま       :360mg
  • 油揚げ      :260mg
  • 納豆       :230mg
  • あずき      :220mg
  • すじこ      :330mg
  • まぐろ赤み    :310mg
  • かつお      :300mg
  • 生かつお     :300mg
  • くろまぐろ    :300mg
  • たらこ      :280mg
  • うるめいわし   :250mg
  • しろさけ     :250mg
  • パスタ      :150mg
  • そば       :120mg
  • 枝豆       :140mg
  • アボカド     :32mg
  • カシューナッツ  :370mg
  • ごま       :350mg

さらに詳しくトリプトファンを含む食品を知りたい場合、次のページを参考にしてください。
>>トリプトファンを含む食品

 

セロトニンを増やす食生活に

セロトニンを食品から摂れないのであれば、トリプトファンから生成するしかありません。

しかし、トリプトファンは必須アミノ酸であり、体内で合成することができません。食品やサプリメントで摂取しないとトリプトファンは不足してしまいます。

ですからダイエットや菜食主義のせいでトリプトファンを摂れないと、身体ばかりでなくセロトニン不足のせいで心までもが汚れていきます。

食生活を見直して、セロトニンが生成できる食事になっているかを確認してみてください。

 

セロトニンを食品から効率よく摂取するには?

セロトニンを食品から摂取したいのであれば、その原料であるトリプトファンを含む食品を食べる他ないということをお伝えしました。

しかし、すべてのトリプトファンが脳へ届いてセロトニンになるわけではなく、他のアミノ酸とイス取りゲームをして買ったトリプトファンが脳へとたどり着けます。

そのようなシステムになっているので、必ずしも思うような結果になるとは限りません。

お次はトリプトファンが脳へ届いて、セロトニンになりやすくなる方法をお伝えします。

1.炭水化物を一緒に摂取

摂取されたトリプトファンは脳内に届く前に、「アミノ酸トランスポーター」という輸送装置に乗って、脳のに入るための検問所である血液脳関門を通過しないといけません。

しかし、アミノ酸トランスポーターの数は限られており、すべてのトリプトファンが脳へ届くわけではないのです。

そこで有効に働くのが炭水化物です。炭水化物はトリプトファンのライバルになるアミノ酸の「フェニルアラニン」などの邪魔をして、トリプトファンの吸収効率を高めます。

お米や麺類などの炭水化物にもトリプトファンが含まれているため、これらを食べることでより効率的にトリプトファンを摂取できます。

 

2.朝日を浴びる

どんなにトリプトファンを摂取して脳へと届いたとしても、それがセロトニンに変わらなかったら意味がありません。

セロトニンを生成するには、朝日を浴びることが大事です。朝日を浴びることでトリプトファンがセロトニンに変換されます。

ですから引きこもってカーテンを締め切っていると、どんどん心が病んでいきます。もちろんセロトニンがないとリラックスできないため、寝つきも悪くなります。

 

ちなみに、朝日を浴びることでセロトニンが、睡眠ホルモンであるメラトニンに代わる準備が徐々にはじまっていきます。そして約14~16時間後くらいにメラトニンが分泌され、自然な眠りが促されます。

朝日によってセロトニンが分泌して元気になるだけでなく、快適な眠りまでもが手に入るのです。

[titled_box color=”white” title=”囲みタイトル”]一定のリズム運動でもセロトニンができやすい。セロトニンは一定のリズム運動でも生成されやすくなります。リズム運動というのは、散歩、スクワーット、ピアノ、ごはんの咀嚼(そしゃく)、一定のリズムで手をたたくなど幅広いものを指しています。

朝の散歩やジョギングは朝日を浴びれるしリズム運動もできるので、セロトニン分泌に役立ちます。[/titled_box]

 

3.ビタミンB6を一緒に摂る

ビタミンB6は脳へと届き、トリプトファンがセロトニンに代わる効率を高めます。他にもナイアシン、マグネシウムなどもセロトニンへの変換効率を高めます。

そのため、多くの睡眠サプリにはトリプトファンだけでなく、ビタミンB6なども一緒に含まれています。

ビタミンB6を含む食品

食品100gあたりに含まれるビタミンB(mg)の含有量の一覧です。肉類魚類に多く含まれています。

  • にんにく      :1.5mg
  • まぐろ       :0.94mg
  • 牛肉        :0.89mg
  • いわし       :0.68mg
  • さけ        :0.64mg
  • かも        :0.61mg
  • 鶏ささみ      :0.6mg
  • 豚肉        :0.57mg
  • さんま       :0.54mg
  • さば        :0.51mg
  • きな粉       :0.58mg
  • するめ       :0.34mg
  • 焼きのり      :0.59mg

しっかりとお肉を食べていれば、トリプトファンもビタミンB6も問題ないでしょう。

 

4.他のアミノ酸を一緒に摂らない

先に「トリプトファンは他のアミノ酸と椅子取りゲームをしてしまい、全部が脳へ届くわけではない」ということをお伝えしました。

この問題の解決策のひとつとして、「トリプトファンだけを摂る」という手段があります。

 

何もつけていないごはんやパスタを食べることで極力トリプトファン以外のアミノ酸を摂取しないようにしたり、食品ではなくサプリメントで摂取しましょう。

そうすれば安定してトリプトファンを摂取できます。

この方法を使う場合は、前後1時間は何も食べないようにいしておきましょう。お腹に食品が残っていたら、トリプトファン吸収の邪魔をされてしまいます。

トリプトファンをサプリで摂取したいという方は、次のページを参考にしてください。
>>トリプトファンは睡眠の質の向上にも入眠にも効果的!

 

まとめ

セロトニンは食品から摂取できませんが、その原料であるトリプトファンなら食品から摂り入れることができます。

ただし、トリプトファンを摂取できたとしてもそれがセロトニンに変化しなかったら意味がありません。効率よくセロトニンにする方法として、次の4つをご紹介しました。

  1. 炭水化物を一緒に摂取
  2. 朝日を浴びる
  3. ビタミンB6を一緒に摂る
  4. 他のアミノ酸を一緒に摂らない

このようにすれば、効率的にセロトニンを生成することができます。セロトニンは安眠に必須ですから、しっかりと分泌させておきたいですね!

次のページでは、セロトニンを増やす方法をまとめていますので、参考にしてください。
>>快眠と笑顔の元!セロトニンを増やす12の方法

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