トリプトファンを含む食品

トリプトファンは、セロトニンやメラトニンに変化して睡眠をサポートしてくれる快眠に欠かせない成分です。

ただ必須アミノ酸であり体内で作られないので、外部から摂り入れる必要があります。

栄養バランスの良い食事を心がけていれば生きるのに十分な量のトリプトファンが摂取できると言われていますが、どんな食品にトリプトファンが含まれているのでしょうか？

どの食品に、どのくらいのトリプトファンが含まれているのかをまとめました。

トリプトファンは、肉類、乳製品、大豆類、魚類など、たんぱく質が多いく含む食品に多く含まれています。またその他でもナッツ類や、一部の果物、穀物などでも摂取が可能です。

当記事では、食品100gあたりが含むトリプトファンの含有量をmg単位で紹介します。

肉類（トリプトファンを含む食品）

たんぱく質を多く含む肉類には、どの部位にも多くのトリプトファンが含まれています。とくに内臓系には多く含まれているようです。トリプトファンは、精神を安定させるセロトニンに変わります。アグレッシブな方に肉好きが多いことと関係があるかもしれませんね。

• 牛レバー　　　：290mg
• 牛ハツ　　　　：210mg
• 牛ひきにく　　：200mg
• 牛サーロイン　：200mg
• 牛リブロース　：150mg
• 牛タン　　　　：170mg
• 豚レバー　　　：290mg
• 豚ロース　　　：240mg
• 豚ひきにく　　：200mg
• 鶏レバー　　　：290mg
• 鶏ひきにく　　：230mg
• 鶏むねにく　　：220mg
• 鶏ももにく　　：190mg

乳製品（トリプトファンを含む食品）

寝る前のホットミルクが評判なのでトリプトファンが多いかと思われたかもしれませんが、実際はあまり入っていません。寝る前にホットミルクが良いのは、単に体温が入眠しやすくなるからです。

ただ、１日３食100mlの牛乳を飲むだけで、40×3=120mgのトリプトファンを摂取できるのはありがたいですよね。チーズ類はたんぱく室が多いため、やはりトリプトファンも多いようです。

• ナチュラルチーズ　：320mg
• プロセスチーズ　　：280mg
• ヨーグルト　　　　：50mg
• 牛乳　　　　　　　：40mg

豆類（トリプトファンを含む食品）

畑の肉と呼ばれるだけあって、大豆に含まれるトリプトファンはかなりの量です。ただ、これらひとつひとつの食品を100gも食べるのは難しいかもしれません。少しずつ食事に摂りいれるのが良いでしょう。納豆やくるみ、マカダミアナッツなどはおやつやおつまみとしても良いですよね。

また、牛乳同様豆乳も100ml１杯でなかなかのトリプトファンを摂取できます。たまには牛乳の代わりに豆乳を飲んでみるのも良いですね。大豆のような独特な甘みがあっておいしいですよ。

• 大豆　　　　　　　：510mg
• ごま　　　　　　　：360mg
• 油揚げ　　　　　　：260mg
• 納豆　　　　　　　：230mg
• あずき　　　　　　：220mg
• インゲン豆　　　　：210mg
• アーモンド　　　　：200mg
• くるみ　　　　　　：190mg
• 木綿豆腐　　　　　：100mg
• マカダミアナッツ　：95mg
• 豆乳　　　　　　　：70mg

魚類（トリプトファンを含む食品）

陸の動物だけでなく、海の動物でもトリプトファンを摂取できます。やはりたんぱく質の多い食品が有効のようですね。また白身よりも赤身のほうがトリプトファンが多いようです。

• すじこ　　　　　：330mg
• まぐろ赤み　　　：310mg
• かつお　　　　　：300mg
• 生かつお　　　　：300mg
• くろまぐろ　　　：300mg
• たらこ　　　　　：280mg
• うるめいわし　　：250mg
• しろさけ　　　　：250mg
• ぶり　　　　　　：250mg
• ひらめ　　　　　：230mg
• きす　　　　　　：220mg
• まいわし　　　　：220mg
• さんま　　　　　：210mg
• しばエビ　　　　：200mg
• かたくちいわし　：200mg
• うに　　　　　　：200mg
• やりいか　　　　：150mg
• さざえ　　　　　：130mg
• けがに　　　　　：120mg
• ずわいがに　　　：110mg
• 魚肉ソーセージ　：110mg
• ほたてがい　　　：100mg
• しじみ　　　　　：80mg

穀類（トリプトファンを含む食品）

普段当たり前に食べている「ごはん」や「パン」でもトリプトファンが摂取できます。どちらかというと、ごはんの方が食べる量が多いためトリプトファンの摂取量が多くなるようです。

また穀類は消化されると糖に変化しますが、糖はトリプトファンが脳へ届く効率を上げます。脳にたどり着いてセロトニンに変わらなければ、リラックス効果や快眠効果は得られません。脳への移送はとても重要なことです。

ダイエット中の方はエネルギーを減らすために穀類を抜くことが多いですが、穀類は単にトリプトファンできるだけでなく、トリプトファンを補助する役割もあるわけです。穀類は主食として毎日食べておきたいものです。特に、日本はストレスが溜まりやすい国なので。

• パスタ　　　　　　　：150mg
• まかろにスパゲッティ：145mg
• そば　　　　　　　　：120mg
• そうめん　　　　　　：110mg
• 米　　　　　　　　　：105mg
• 食パン　　　　　　　：100mg
• 中華麺　　　　　　　：80mg
• うどん　　　　　　　：72mg
• トウモロコシ　　　　：30mg

野菜類（トリプトファンを含む食品）

枝豆やにんにくなどを除き、野菜は基本的にトリプトファン摂取には向きません。食品面だけを見ると、ベジタリアンはトリプトファンが不足しやすいため、セロトニンやメラトニンも不足し、気持ちが下向きになったり、睡眠障害で困る機会が多くなると考えられます。

にんにくを食べると元気になるのは、トリプトファンが多く含まれていることも理由のひとつなのでしょう。臭がられて気分が落ちることもありますが…。

• 枝豆　　　　　：140mg
• にんにく　　　：63mg
• ほうれん草　　：52mg
• だいずもやし　：47mg
• ブロッコリー　：46mg
• 大根　　　　　：45mg
• 春菊　　　　　：40mg
• ニラ　　　　　：32mg
• コーン　　　　：30mg
• かぼちゃ　　　：20mg
• キャベツ　　　：10mg
• キュウリ　　　：10mg
• たまねぎ　　　：10mg
• なす　　　　　：10mg
• ピーマン　　　：10mg
• レタス　　　　：6mg
• にんじん　　　：5mg
• 大根　　　　　：5mg
• トマト　　　　：5mg

果物類（トリプトファンを含む食品）

果実は野菜と同じく、トリプトファン摂取にはあまり向きません。ただ、穀類同様に糖分を摂取することができます。糖質はトリプトファンが脳へ届くのをサポートするため、他のトリプトファン供給源と一緒に食べるのは効果的です。

よくその例として挙げられるのはバナナです。バナナは果物の中ではトリプトファンが多く、エネルギー効率が良いです。それだけでなく、糖分が多いのでトリプトファン脳への供給効率を上げることができます。

アボカドは例外的にトリプトファン含有量が多いですが、一般家庭でアボカドを食べることはあまりないでしょう。トリプトファンのためだけに食べるだけの含有量があるわけでもありません。

• アボカド　　　　　：32mg
• キュウイ　　　　　：15mg
• バナナ　　　　　　：11mg
• いちご　　　　　　：8mg
• パイナップル　　　：7mg
• スイカ　　　　　　：7mg
• みかん　　　　　　：5mg
• グレープフルーツ　：4mg
• りんご　　　　　　：2mg

種類（トリプトファンを含む食品）

種類を100mgも食べるのは困難を極めますが、意外にも多くのトリプトファンを含んでいます。ちょっとした味付けに使ったりして、トリプトファン増加してみてはいかがでしょう。

• カシューナッツ　：370mg
• ごま　　　　　　：350mg
• ひまわりの種　　：310mg
• ピスタチオ　　　：260mg
• 落花生　　　　　：250mg
• くるみ　　　　　：210mg
• アーモンド　　　：210mg

その他の食品

今までに出てない中でトリプトファンの含有量が多い食品を紹介します。

• 鶏卵　　　　　：160mg
• しいたけ　　　：35mg
• マッシュルーム：35mg
• さといも　　　：30mg

トリプトファンの理想的な摂取量

ここまでひたすらトリプトファンを含む食品を紹介してきましたが、果たしてどのくらいトリプトファンを摂取するのが良いのでしょうか？

• 成人　　：体重×2mg
• 子供　　：体重×1mg（医師に要相談）
• 睡眠効果：300～500mg以上
• 鬱病対策：1000mg以上

体重40kgの方の場合、１日に必要なトリプトファンは約40×2=80mg。快眠効果や鬱病対策ならば、それに合った量を使う必要があります。（ただし、耐性などの個人差はあります。）

子どもの場合はその個人差が大人よりも多いため、不安であれば医師に相談しておきましょう。

 

ただし6000mg以上を摂取すると、肝臓の機能障害や、肝臓硬化などの副作用が起こりえます。どんな成分でも過剰摂取すると問題はつきものですが、くれぐれもトリプトファンの副作用には注意してください。

食品で6000mgを超えることはそうないでしょうが、トリプトファンの睡眠サプリを使うときなどは、うまく調節するようにしましょう。

トリプトファンについてもっと詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてください。

参考記事：トリプトファンは睡眠の質の向上にも入眠にも効果的！

 

栄養バランスを崩さないようにしよう！

ひとつの成分に囚われていると、食事が偏りのせいで健康を損ねがちです。

たとえトリプトファンをたくさん摂取できたとしても、他の成分が足りなければ結局不健康になってしまいます。

トリプトファンに心奪われることなく、栄養バランスを考えつつトリプトファンの多い食材をうまく使えるように工夫してみてください。