ブルーライト対策をしよう!不眠の原因になるから注意せよ!

最近はテレビやスマホが普及した影響で、液晶モニターやLEDモニターが生活に根付いています。1日中これらを見ない人がほとんどいないでしょう。今このサイトを見ているあなたもモニターを眺めているはずです。

しかしこれらのモニターは「ブルーライト」と呼ばれる、脳を活性化させて眠りを妨げる光を発しています。

ですからできるだけ寝る前にはモニターを見ないほうが良いのですが、仕事や勉強、遊びの関係上で寝る前にモニターを見ることは多いですよね。

そういう方には、ブルーライト対策をしておくことをオススメします。「夜なかなか寝付けない」という方は、「なぜか眠りが浅くなる」とうい方は、すぐにでも対策してみてください。

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ブルーライトとは?

ブルーライトとは、パソコンやテレビ、スマホなどのモニターから発せられている青色光のことです。すべての光は電磁波であり、その波の長さは「波長」と呼ばれています。ブルーライトはこの「波長」がとても短いのが特徴です。

波というのは簡単に言うとこのようなものです。

ドラマや数学などで見たことがあるかもしれませんね。電磁波とか空気中の振動(音)などがこのような波として表されます。

(出展:ブルーライト研究会

ブルーライト研究会のサイトにわかりやすい図がありました。

波長が短い光をほど青色に近く、波長が長い光ほど赤色に近いです。そして大事なのは、波長が短い光はエネルギーが強いということです。

(ちなみに「紫外線はなんで「紫」って入ってるのに紫色じゃないの?」と思ったことがあるかもしれませんが、それは紫外線が目に見えない光だからです。)

 

ブルーライトは生活リズムを崩すから要注意…!

人の体内時計が日光でリセットされることは知っているでしょうか?日光を浴びると脳が「朝だ!」と認識し、身体の1日の活動を開始させます。

また、約14~16時間後に睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌するように設定してしまいます。人が深く自然に眠るには、メラトニンの分泌が必要です。

これから眠るという時間にそんな設定がされてしまったら…。眠りの質は確実に下がり、眠りに入るのも遅くなってしまいます。

(出展:ブルーライト研究会

ブルーライトが強いものから順に、スマホ、ゲーム機、PC、液晶テレビ…。どれも毎日目にしているものでしょう。

寝る前についスマートフォンでゲームをしてしまっている方、その行動ひとつで睡眠の質が大幅に落ちている可能性が高いです。

 

ブルーライトを対策するための4つの方法

ブルーライトが眠りの邪魔だからといって、今やモニターを生活から遠ざけることは不可能です。そんなときのためのブルーライト対策をご紹介します。

1. ブルーライト対策眼鏡を使う

一番手っ取り早い対策はブルーライトをカットする眼鏡をつけることです。パソコンやスマホを使うときに眼鏡をかけるだけなので、忘れさえしなければ一番簡単です。

製品によってカット率がマチマチなので、できるだけブルーライト率の高い眼鏡を選んでください。今まで見た中で一番高いカット率は99%です。

中には「ブルーライトカット眼鏡」と言いながら紫外線カット率しか表示していない眼鏡もあるので、気をつけましょう。

私はこちらの「PENGIN PC」の青色光カット伊達メガネを使っています。

amazonで購入。頑丈なダンボールガードでメガネケースに入って届きました。

値段のわりにメガネケースに高級感があります。内容は、ブルーライト対策眼鏡、メガネ拭き、ケース、ドライバー(メガネケースの上に載ってるキーホルダーのようなもの)

安っぽさがないブルーライト対策眼鏡

そのケースとドライバー。

ブルーライト眼鏡をつけていると少し黄ばみかかった視界にはなりますが、映像にこだわりたいとき意外はあまり気にならないでしょう。

また普段から眼鏡を使っている方は眼鏡屋さんで特注してもらうか、眼鏡の上から次のようなオーバーグラスを使ってください。

 

2. モニターにブルーライトをカットするフィルタを貼る

スマホやパソコンのモニターから発せられるブルーライトは特に強力です。ですから寝る前にちょっと見たりしたら・・・それだけで大幅に睡眠の質が落ちてしまいます。

とはいえ寝るときにはブルーライトをカットする眼鏡を外すでしょうし、どうしましょうか…。そんなときに役立つのがブルーライトをカットするフィルムです。

眼鏡のようにいちいちかける必要もなく、モニターに貼り付けておくだけでブルーライトをカットしてくれます。

amazonで購入してみました。使っているモニターが21.5インチのワイドなので、対応したフィルムを購入しました。

「サイズフリー」という、自分でちょうど良い大きさに切って使う製品もありますが、器用さに自信がある方以外にはオススメできません。

固めのフィルムと、気泡取りが入っています。一応カットするときに使うためのマス目付きの画用紙も入っています。

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一応使い方の画像です。文字が小さくて読めないと思うので、画像をクリックしてフルサイズでご覧ください。

 

私が購入したモニターのフィルムはこちらです。

お使いのモニターに合った大きさのフィルムか、フリーサイズのものを利用してください。モニターのサイズがわからないという方は、モニターの裏や購入履歴に書かれているであろう型名で検索して、サイズを調べてみましょう。

 

スマホについてはみなさん画面を保護するためのフィルムを使っているかと思います。そのフィルムを「ブルーライトカット」のフィルムに変えてください。

このような製品があります。

商品名なっがいな!!ともあれ一度つけてしまえばブルーライト対策は万全ですね。

 

3. モニターの明るさを下げる

モニターの明るさを下げることで、ブルーライト量を減らすことができます。違和感なく画面を見られるギリギリのところまで、明るさを下げてしまいましょう。何かを買うことなくブルーライト対策ができるので、一番お手軽かもしれません。

日光の当たるところではモニターの明るさが低いとよく見えませんが(昔流行ったゲームボーイのように)、室内ならば特に不自由はないはずです。

 

スマートフォンの画面の明るさの変え方については「(機種名) 明るさ 変える」などのキーワードで検索して調べてください。

デスプトップパソコンのようにモニターと本体が別になっている場合は、モニターの設定をいじる必要があります。

ノートパソコンでwindows10のにおいては、まず左下のスタートボタンのところにカーソル(マウスで動かしている矢印)を載せて、右クリックを押します。

そこにある「電源オプション」からモニターの明るさを下げ、ブルーライト量を減らすことができます。他のOSでも同じような操作をすることになります。

 

4. f.luxを使う

f.luxというソフトウェアを使うことで、モニターのブルーライト量を減らすことができます。これはモニターからの発光色を変えることで、ブルーライトを減らすソフトです。

>>f.lux

フリーソフトで、WindowsでもMacでも使えます。

パソコンの方は青い「Download f.lux」のボタンをクリック。その他の方は、その下にあるMac、Linux、iPhone/iPad、Androidの中からお使いの機器を選んでください。

 

ダウンロードしたファイルを実行したら、速攻でインストールが終わりf.luxが起動します。

At nightのところのメーターを調整して、ブルーライトをカットしてください。

やはりブルーライト対策眼鏡と同じで、やや黄ばみかかったようになります。

f.luxのウィンドウを×で消した後に再び設定したくなったときは、画面右下にある三角をクリックして、その後に出てくる丸いボタンをダブルクリックしましょう。すると再び設定画面が現れます。

 

 

以上がf.luxの紹介です。他にもブルーライト対策のソフトウェアはありますので、お好きなものを探してみてください。

 

まとめ

以上で4つのブルーライトを軽減する対策を紹介しました。最後に一緒に復習してみましょう。

  1. ブルーライト対策眼鏡を使う
  2. モニターにブルーライトをカットするフィルタを貼る
  3. モニターの明るさを下げる
  4. f.luxを使う

これらすべてを実践してみるのもいいと思います。私自身もこれらすべてをやっていますが、遅くまでモニターとにらめっこしていた日でも、ぐっすり眠れるようになりました。

眼鏡以外は1度設定するだけでブルーライト対策効果が得られますので早めの実践をオススメします。

睡眠の質を向上させるために『最低限』すべきこと



  • 「一刻も早く睡眠を改善してぐっすり眠りたい!」
  • 「毎日眠くて辛いから、快適に過ごせるようになりたい!」
  • 「夜中に目をさましてしまう。中途覚醒をなくしたい。」
  • 「毎朝眠った気がしないから、質を上げて快適な朝を迎えたい!」
  • 「寝付きが悪くて時間がもったいないから、早く眠れるようになりたい」

少しでも早くこういった望みを叶えたいという方は、とりあえず"最低限"の対策でぐっすり眠れるようになりましょう!
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