睡眠時間をたった4時間半で済ませる方法

遠藤拓郎さんの「4時間半熟睡法」によると、

成功者といわれる人たちはたいてい睡眠時間を削り、人より多くの仕事をこなすことで競争を勝ち抜き、成功をおさめています。

人並みに睡眠時間をとっていれば、成功はおぼつかないかもしれません。

だそうです。また、そもそも4時間ほどしか睡眠時間を取れないという方もいらっしゃいますよね。

しかし、人間は通常6~7時間半程度の睡眠を必要としますので、安易に睡眠時間を削るのは危険です。仕事のクオリティや思考スピードは落ちますし、短命にまで繋がってきます。

「4時間睡眠」や「4時間半睡眠」といった短眠にするのなら、それなりの知識を準備しておいたほうが良いでしょう。

当サイトでは6時間以上の睡眠を推奨していましたが、4時間半睡眠または4時間睡眠について知りたい読者さんも多いようなので、この記事では4時間半睡眠法についてご紹介します!

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4時間半睡眠は適正な睡眠時間ではない。

一応、下調べなしに4時間半睡眠をした場合の危険性をお伝えしておこうかと思います。

睡眠は、私たちの頭に入っているスーパーコンピューターや、ハイテクな生存システムを持った肉体にエネルギーを蓄えるために必要不可欠なものです。

断食のギネス記録が382日間なのに対して、不眠のギネス記録が11日間だということを考えると、睡眠は食事よりも大切だと言えるかもしれません。

それを削るのですから、それなりの覚悟が必要です。

出展:JACC Study

こちらはJACC Studyという名古屋大元教授の青木國雄さんらを中心に始まった研究会の「年齢を調整した睡眠時間の死亡リスク」のデータ

6時間、7時間程度の睡眠時間では死亡リスクが低いですが、4時間睡眠となると、一気に死亡リスクが高まっていることがわかりますね。約7時間睡眠に比べて、約4時間睡眠は死亡リスクが1.6倍です。

 

脳内では睡眠中にその日にあった出来事が整理されるため、睡眠時間が短いために整理が間に合わず、ストレスの原因をずるずると引きずってしまうこともあるでしょう。

ストレスは活性酸素という細胞を酸化(老化)させる物の排出量を増やしてしまいます。この影響でガンができ、短命になってしまうケースが多いようです。

(ついでに言っておくと寝すぎも死亡リスクを高めます…。)

 

どうして4時間ではなくて4時間半なのか?

自分では気が付きにくいですが、私達の睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があって交互に繰り返されています。

レム睡眠が身体の眠りで、ノンレム睡眠が脳の眠りなのですが、ノンレム睡眠のときに起きると頭がボーッとしてスッキリ起きられません。昼ごろまで引きずってしまうこともあるでしょう。

これらが約90分(1時間30分)周期で繰り返されていて、4時間30分~4時間50分くらいで起きれば身体と脳をバランスよく休められるばかりでなく、レム睡眠中にスッキリと起きられるので4時間30分睡眠が良いのです。

もし4時間で起きると、ノンレム睡眠中に起きることになるため頭がだるくなります。

リンク:レム睡眠とノンレム睡眠の違い

4時間半の睡眠で済ませるには?

4時間半睡眠という極短眠で済ませるには、それだけの睡眠で十分回復できるくらいに眠りの質を高めれば良いのです。

スマホの充電スピードを上げてより効率的に充電するのと同じような、単純なメカニズムです。

 

1. まずは最低限の対策を

仕事に燃えていて「睡眠時間を削って働きたい!」という方に多いのですが、睡眠についてぜんぜん気にしてないケースが多々あります。

つい先週も「2時間睡眠くらいにしたいんだけど、どうしたらいいか?」と質問されたのですが、睡眠について何も考えていませんでした。考えていることといえば「眠くなったら寝る!」くらいだそうです。

そういう方は、まずは睡眠の質を上げるための最低限の対策をしてみましょう。

リンク:睡眠の質を向上させるために”最低限”すべきこと

仕事に燃えているのであれば、遅くまでパソコンの光を見てはいませんか?それが睡眠の質を低下させ、睡眠時間を伸ばしてしまうので注意してください。

 

2. 体温変化を上手く利用しよう!

「寒いところに行くと眠くなっています」ということを聞いたことがあると思いますが、人は体温が下がっているときに眠りを感じます。またその下がり方が急激であるほど、強い眠気を感じます。

出展:TERUMO体温研究所

上の図は深部体温と眠りやすさの関係を表したものです。体温が低くいところで眠りやすくなっているのがわかりますね。

TERUMO体温研究所によると、脳がオーバーヒートしないように、脳の温度を下げて休ませているのだそうです。

ちなみに体温が低いときほど眠りが深くなることもわかっているので、4時間半睡眠をしたいという方は、体温調整を利用していきましょう。

 

意識するべきのはこの2点です。

  1. 寝る前に体温を上げる。
  2. 寝ているときに体温を下げる。

 

寝る前に体温を上げるには

寝る前に体温を効率的に上げるには、次のような方法があります。

  • お風呂に入る(シャワーだけでも効果的)。
  • 寝る前に温かい飲み物を。

 

お風呂は38度~39度くらいの「ぬるめ(と感じるくらい)」の温度で、10~20分。アロマバスにするのもリラックス効果を高めてくれるのでいいですよ。寝る1時間くらい前がベストです。

詳しくはお風呂に入るだけで寝やすくなるお手軽な4つの方法を御覧ください。

 

また寝る前の温かい飲み物で体温を上げることもできます。たとえばホットミルクにはリラックス効果があるので、脳の興奮を収めて眠りやすい状態にしてくれるかもしれません。

他には生姜ティーがおすすめです。生姜は一時的に体温を高めてくれますし、健康にも良いです。その他の飲み物については、睡眠の質UP!寝る前に飲むべき飲み物BEST7!を御覧ください。

飲むもの次第では、寝る前の歯磨きも忘れずに!

 

2016年5月4日のバイキングによると、汗は乾燥するときに身体を冷やす役割があり必要なものなので、全部拭いてもすぐにまた出てきてキリがないようです。一部拭いて、少し残しておくのが良いということでした。

 

寝ているときに体温を下げるには

4時間半睡眠をするのであれば、寝る前に体温を上げるだけでは足りません。きちんと寝ているときに下げることも意識してください。

体温が下がるからには身体の中から熱が逃げているわけですが、どこから逃げているのかというと、手足です。

肉の壁に守られていない手足にある血液が冷やされ、そこからじわじわと全身の体温が下がっていくのです。

 

ですから、寝るときには靴下を脱いでおくべきです。手の乾燥から守るために手袋をして寝る方もいるそうですが、できれば手袋を外しておくべきです。

ただし、単純に下げればいいというわけではありません。下げすぎると脳が異常と感じ、体温を上げてしまうのです。するとそのせいで睡眠の質が落ちたり、目を覚ましてしまう場合があります。

4時間半睡眠をしたい方にとっては勝負の分かれ目にもなりかねません。

 

遠藤拓郎さんの「4時間半熟睡法」によると、布団の中の温度を33度にしておくのがベストなのだそうです。布団をかける時期には、軽めの布団に手足を入れておいたほうが良いということですね。

 

3. 休息成分誘発物質を利用しよう!

ここ最近、睡眠会では休息成分誘発物質というものが流行っています。

今まではなかった「身体に直接“休息成分”を送り込み、休息成分で身体を満たす」という新しい方法ですので、4時間半睡眠をしたいという方はぜひ導入してみてください。

一番人気な商品のレビューは次のページをご覧ください。

リンク:北の大地の夢しずくを購入しました。感想・レビュー

 

まとめ:4時間半睡眠がしたければ、徹底的に睡眠の質を上げよう!

生きていくのに重要な睡眠の時間を減らしながら快適に生活するのですから、短くした分だけ睡眠の質をあげなければなりません。この記事では3つのステップでご紹介しました。

  • まずは最低限の対策を。
  • 体温調節をする。
  • 休息成分を応用する。

寝不足でいると心身に様々なデメリットを与えますから、4時間半睡眠の結果として眠気を感じるのであれば、そのときは諦めて眠るようにしましょう。そして方法を改善してまた挑戦です。

あのナポレオンも1日に3時間しか眠らなかったとはいいますが、今の我々は昔と違って安全な環境で安心して生きられますし、科学に基づいたデータのおかげで長生きできるようになりました。

当時とは時代が違うのですよ!4時間半睡眠が続けられそうなときだけ、続ければ良いのではないでしょうか。

睡眠の質を向上させるために『最低限』すべきこと



  • 「一刻も早く睡眠を改善してぐっすり眠りたい!」
  • 「毎日眠くて辛いから、快適に過ごせるようになりたい!」
  • 「夜中に目をさましてしまう。中途覚醒をなくしたい。」
  • 「毎朝眠った気がしないから、質を上げて快適な朝を迎えたい!」
  • 「寝付きが悪くて時間がもったいないから、早く眠れるようになりたい」

少しでも早くこういった望みを叶えたいという方は、とりあえず"最低限"の対策でぐっすり眠れるようになりましょう!
私に10分だけください。それだけで、あなたがどうしたらぐっすり眠れるようになるか?が分かるようにしてみせます!
>>睡眠の質を向上させるために”最低限”すべきこと

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