寝たいのに眠れない!!ってときに絶対すべき10の対策

寝たいのに眠れないって、すごく損した気分になるし、「次の日眠くてだるいんだろうな…。」なんて思うと気分が悪くなるし、本当に嫌ですよね。

この記事にたどり着いたあなたは…。今まさにそんな状態なのかもしませんね。

 

こういう系の記事だとだいたい、「睡眠のためには、朝からの準備が大事だよ♪」なんて言ってくることが多いですが、このサイトではそんなことはしません。

寝れなくて困っているあなたがすぐに実践できる、寝たいのに眠れないってときにすべき対策をいくつか厳選ご紹介します。

ですから、この記事を読んで実践するもんをピックアップしたら、今使っているスマホないしパソコンの画面を真っ暗にしてください。まさに今見ている画面の光が、あなたの眠りを妨げてしまいますので。

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眠るときには、リラックスして自律神経のひとつである副交感神経を敏感にしてあげることが大事です。

交感神経と副交感神経
  • 交感神経が優位・・・興奮状態。眠りにつきにくい。嫌なことや嬉しいことで優位になる。
  • 副交感神経が優位・・・リラックスした状態。眠りにつきやすい。

この2つは相反する関係ですので(一方が強くなれば、もう一方は弱くなる)、興奮するようなことを遠ざけることが必須!リラックスを求めることで、快眠を追及しましょう!

 

1.ホットミルクや暖かいココア、白湯などを飲む

人間の身体は、体温が下がるときに「眠い」と感じるようにできています。

ですから寝る前のホットミルクや白湯などは、一時的に身体の内から暖め、体温が下がる感覚を得やすい状態を作るのに向いているのです。

ホットミルクなどを飲んで身体を温めてあげましょう。また甘いココアなどを飲むと、なんとなく気持ちが落ち着いて寝やすくなるという方も多いです。

ただ、一部ココアにはカフェインが入っている場合もあるため、一応ココアの袋の裏を確認しておきましょう。

寝る前のお酒はNG!

ただし、寝やすくなるといってお酒を飲むのはダメですよ。お酒も同じ理由で寝やすくなるのですが、お酒を飲むとアルコールを分解するために、臓器は起きたままになってしまいます。身体が十分に休めないのです。

すると必然的に眠りは浅くなりますし、お酒の利尿作用によってトイレに行きたくて目が覚める可能性も高まります。しっかりと心身を休めたいのなら、寝る前のお酒はやめておくべきです。

また、寝る前だけホットミルクやホットココアを飲むようにしておくと、身体が「ホットミルクを飲んでいるから寝る時間だ…。」と覚えこんで、ホットミルクを飲んだ時に眠気を感じやすくなります。

このような習慣づけを「入眠儀式」と呼ぶのですが、とても有効なので活用してみてください。

入眠儀式についてもっと知りたい方は、次の記事を参考にしてください。
毎日グッスリと眠るためのウラワザ”入眠儀式”をご紹介!

 

2.オレンジ色の光をつける

天井の照明って、蛍光灯だけでなくオレンジ色の弱い光も出せますよね。このような暖色の柔らかい光には、脳の興奮をやわらげる効果があるのです。

多くの人は眠ろうと思うと部屋を暗くすると思いますが、ここはあえてオレンジの光をつけて寝てみてください。意外なほどあっさりと眠りにつける場合があります。

 

3.ぬるめのお風呂/シャワーでリラックスする。

ぬるめのお風呂やシャワーでリラックスし、適度に身体を温めることで、眠りにつきやすくなります。

人は体温が下がるときに眠気を感じ、寝ている間もどんどん体温が下がります。そして体温の下がり方が急激であるほど、眠気を強く感じるのです。

ただ、少し目が覚めたような感覚にもなるので、本当は寝る1時間前くらいに入っておくのが理想的なのですが…すでに眠れなくなっているわけですし、関係ありません。

 

そのことを気にするよりも、体温上げ&リラックスで、寝やすい状態を作りましょう。
理想的な温度や時間はこのくらいです。

  • 温度…38~39度
  • 時間…10分くらい

ただ、こんな温度じゃ水風呂じゃん!!なんて思う熱いお風呂好きの方もいるかもれませんね。ただ残念なことに、熱いお湯は身体中に刺激を与えて、目を覚まさせてしまいます。くれぐれも温めの「快適」と感じるくらいのお湯に入るようにしましょう!

 

ちなみに、お風呂にアロマオイルを入れてアロマバスにするのもおススメです。アロマオイルを3,4滴入れてお風呂表面を軽くまぜてあげることで、お風呂に入りながらリラックス効果を高めることができます。

鎮静作用のあるアロマオイルがおススメ。GAIAでいうと、「ラベンダー」や「ローズウッド」など。オイルの裏ラベルを見て、「酢酸リナリル」という成分が入っているかを確かめてください。これが鎮静作用の大本です。

 

4.やりたいことをやらない

3つの対策を紹介しましたが、ここで一度箸休め。やってはならないことをご紹介します。

寝たいのに寝れないと、「時間がもったいない…。」なんて感じませんか?以前の私の場合は、そう思って起きて遊び始めてしまうことがありました。

ただ、その行動は自分の眠りをいっそう妨げてしまうことになります。

 

たとえやりたいことがあったとしても、「やったら明日が辛くなるから…。」と考えて、自分を抑えるようにしましょう。

特にやりがちで悪いものは…スマホ、テレビなどです。それらから出る光には、脳を興奮させる力があります。ねむりたいのに、神経がむしろ逆の方を向いてしまうというわけですね。

今この記事を読んでいるそこのあなた。どれを実践するか決めたら、スマホないしPCの画面を真っ暗にするようにしましょう!

 

・・・勉強や仕事も脳を活性化させますから、ダメですからね!

 

5.寝やすくなるツボを押す。

夜寝たいのに寝られない問題を、「入眠障害」と呼ぶことがありますが、これは脳や身体がリラックスしていないためになる症状です。

このような症状は、寝やすくなるツボを押すことで緩和することができます。

百会

あたまの頂上で、少し回りよりも柔らかいところを探します。そこが百会。両手で力を適度にいれて押すことで、不眠や頭痛の改善に役立ちます。

失眠

足の眠くなるつぼ。押すだけで睡眠の質がよくなると評判です。

ただとても硬いかかとのあたりにあるので、指の力だけで押すのは困難かもしれません。歯ブラシの持つ方とかコルクなどを使って力強く押すのがいいでしょう。

また人に押してもらうのもとても楽ですよ。

安眠

耳の付け根にある。耳と頭の間あたりのくぼんでいるところ。ここを刺激すると、脳に眠くなる指令が行くのだそうです。神経が多い場所ですから、適度に圧迫できるのかもしれませんね。

他にもあるにはあるのですが、特に効果的なのはこの3つです。

 

6.リラックスできる音楽を聴く

眠るときにだけにく自分がリラックスできる曲を決めて、”寝るときにだけ”聴きましょう。すると、単にリラックスできるだけでなく、入眠儀式によって眠りやすくなります。(入眠儀式というのは、あることをしたら身体が眠く感じるように習慣を利用することです。)

Youtubeで「睡眠 音楽」などと検索してみてください。リラックスできそうな曲がたくさん出てきます。

たとえば、こんな曲はどうでしょうか?

脳波がα波になって、眠りにつきやすくなるそうです。

 

曲の選びかたは、あなたが直感的に「これならリラックスして眠れそう」と感じるもので良いです。ただし、好きなドラマやアニメの曲はやめた方が良いですよ。ストーリーを思い出して興奮して、眠れなくなってしまうかもしれません。

 

7.悩みがあるのなら立ち向かう。

もしどうしても頭から離れない悩みがあるのなら、もしかしたら朝まで寝れないかもしれません。

だからいっそのこと、起きて、机の前に座って、ノートを開きましょう。放置しておいて次の日まで引きずっても困りますし、悩みに立ち向かうわけです。

そしてノートに「何が悩みの種か」「今自分はどんな状況か」「どうしてそういう悩みが生まれたか」「どうしたらその悩みが解決できるか」を紙に書きだしましょう。

 

考えれば打開策が生まれるかもしれませんし、生まれないとしても、考えたけっか妥協できる場合もあります。どうしようもないのなら、悲しいですが、受け入れるしかありません・・・。

 

そういったことがハッキリしないと、いつまでも悩みが残ってしまいます。そしてその状態が続くと、その感覚が慢性的なものになってしまい、トラウマを抱えたり鬱になってしまうことも。

快眠どころではなくなってしまいますから、早めに解決したいですね。

 

8.面白くない本、読み終わった本を読む。

眠りたいときに眠れない原因として、どうしても何かを考えてしまって、頭が冴えてしまうことがあります。だからあえて面白くない本や、読み終わった本を読むことで、考えない状況を作りましょう。

授業中、つまらなくて眠くなったことや寝てしまったことってありませんか?それと同じ状況を作り出すのです。

(好きで普段から何度も読んでいるような本はやめておきましょう!脳が興奮して眠れなくなる可能性があります。)

 

おススメなのは、心が落ち着くような風景の本や、ファッション誌などが良いですね。堅苦しくてつまらない本も良いには良いんですが、万一読んでみたら意外と面白かった!なんてことになると大変です。

なので、一番良いのは心落ち着く写真集などでリラックスしておくことです。うまくリラックスできたのなら、眠れるどころか睡眠の質も上がり、一石二鳥です。

好きなアイドルの写真集だけはやめておきましょう!3日間くらい眠れなくなるかもしれません。

 

9.ヨガのポーズをとってみます。

ヨガのポーズは、身体をリラックスさせて寝やすい状態を作り上げるのに向いています。あまり激しすぎると目を覚ます原因になりますので、お布団の上で、10分ほど試してみましょう。

これらのポーズが、寝る前のヨガに向いているようです。鋤(すき)のポーズが眠りに一番いいみたいですね。


ヨガのポーズをとりながら腹式呼吸をすると、なんとなく心が落ち着く感じがするので、私も実践しています。

 

10.アロマオイル

アロマは副交感神経を優位にしてリラックスすることができます。まさに眠りのための定番対策です。

ただ、準備にやや手間がかかるため、その過程でほんの少しだけですが目が覚める場合もあります。準備が習慣になっていれば問題ないのですが、お悩み中のあなたはまだ慣れてはいないでしょうからね。

そんなあなたにおススメなのは、「吸入」と呼ばれる一番お手軽な方法です。

 

方法は、キレイなタオルにアロマオイルを1滴たらします。そしてたらした箇所に鼻を近づけて、臭いをかぎます。これだけで、アロマの効果を堪能できるのです。

 

また単にアロマを使うだけでもリラックスはできるのですが、鎮静効果のあるアロマオイルを使うことで、よりいっそう眠りにつきやすくなります。

鎮静効果というのは、興奮をおさえて眠りにつきやすくする効果です。

 

有名どころでいうと、GAIAの「ラベンダー」や「ローズウッド」などです。これらには「酢酸リナリル」が入っているため、鎮静効果が期待できます。(※ローズウッドはワシントン条約で禁止されたため、ホーリーフが代替品としてよく使われるようになりました。)

>>GAIA エッセンシャルオイル ラベンダー・トゥルーの詳細を見る

>>GAIA(ガイア) ホーリーフ <5ml>の詳細を見る

眠りのためにアロマオイルを選ぶときには、酢酸リナリルが含まれているかを確認してみてください。

 

まとめ

以上、10個の寝れないときにすべき対策をご紹介しました。なんだかんだ書くのに3時間ほどかかってしまいましたが…無事に使えそうな方法は見つかったでしょうか??

一応確認してみましょう。ご紹介したのは次の10個です。

  1. ホットミルクや暖かいココア、白湯などを飲む
  2. オレンジ色の光をつける
  3. ぬるめのお風呂/シャワーでリラックスする。
  4. やりたいことをやらない
  5. 寝やすくなるツボを押す。
  6. リラックスできる音楽を聴く
  7. 悩みがあるのなら立ち向かう。
  8. 面白くない本、読み終わった本を読む。
  9. ヨガのポーズをとってみます。
  10. アロマオイル

これらの対策を利用することで、眠れないときでもスムーズに眠りやすくなります。寝るための基本は、興奮を収めてリラックスすることです。

 

ただ、一時的に寝れないくらいなら多くの人は気にしませんから、もしかしたらなたは、数日間、数週間と眠れなくてこまっているのかもしれません。

だとしたら根本的な原因を解決するためにも、朝や日中から「ねむりやすい行動」に変えていくのがいいかもしれません。意外に思うかもしれませんが、良い眠りは朝から徐々に作り上げていくものなのです。

ですから明日の朝起きたら、ぜひともこのサイトの記事を参考にして、良い眠りを作る準備をしてみてください。このサイトでは、そのための情報をたくさんご紹介しています。

それでは、おやすみなさい!

睡眠の質を向上させるために『最低限』すべきこと



  • 「一刻も早く睡眠を改善してぐっすり眠りたい!」
  • 「毎日眠くて辛いから、快適に過ごせるようになりたい!」
  • 「夜中に目をさましてしまう。中途覚醒をなくしたい。」
  • 「毎朝眠った気がしないから、質を上げて快適な朝を迎えたい!」
  • 「寝付きが悪くて時間がもったいないから、早く眠れるようになりたい」

少しでも早くこういった望みを叶えたいという方は、とりあえず"最低限"の対策でぐっすり眠れるようになりましょう!
私に10分だけください。それだけで、あなたがどうしたらぐっすり眠れるようになるか?が分かるようにしてみせます!
>>睡眠の質を向上させるために”最低限”すべきこと

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