快眠と笑顔の元!セロトニンを増やす12の方法

セロトニンは、快眠ととても深くかかわっているホルモンです。

私たちの脳ではメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されているのですが、セロトニンはその原料となっています。ですから、セロトニンの分泌は快眠のためには必須なのです。

 

また、セロトニンが不足すると夜眠れなくなるばかりでなく、精神が不安定になったり、うつ病になったり…。日常に笑顔がなくなって、睡眠の質だけでなく、生活の質までもが落ちてしまいます。

心も体も眠りもボロボロになって、毎日の生活が楽しくなくなってしまうのです。それでは睡眠どころではありませんよね。

 

この記事では、そんな大事なセロトニンを増やす方法をご紹介します。これらを実践するだけで、毎日が楽しくなるし、よく眠れるし、いいことづくめ!ぜひ試してみてください!

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1.朝日を浴びる

セロトニンは、朝日を浴びていると分泌されやすくなります。

ですから夜勤の方や、インドア派の方は少し注意が必要です。意識的に日光を浴びるようにしないと、セロトニンが不足してしまいます。

朝起きたら、まずはカーテンを開けて日光を浴びるようにしてみてください。窓の前で寝て、朝になったら自然に日光が当たるようにするのもおススメです。目覚ましではなく日光で目覚めるのはとても気持ちがいいですよ!

ちなみに、日光を浴びることでセロトニンから睡眠ホルモンであるメラトニンが生成されるようになります(メラトニンは暗い部屋にいるときに分泌される)。ですから、日中元気いっぱいになるだけでなく、寝つきや睡眠の質まで良くなります。

ただし、太陽光を直接見るのは危険です!虫眼鏡であつめた日光で紙や草を燃やしたことはありませんか?私たちの眼球は、光を1点へ集めるようにできています。つまり日光を直接見続けると…。

 

2.早寝早起きの習慣をつける

セロトニンは一日中分泌され続けてはいるのですが…。時間帯によって分泌のされやすさが変わります。セロトニンは日の出ている間は分泌されやすいですが、夜にはあまり分泌されないのです。

ですから早寝早起きをすることで、日の出ている間の活動時間を増やすことで、セロトニンの分泌量を増やすことができるわけです。

 

また、毎日同じような生活習慣にすることで、ホルモンの分泌が高まります。

あなたは初めて家事をしたとき、選択や皿洗いに手間取ったり、いろいろ勉強しながら頑張ったのではありませんか?しかし2週間もしたら慣れてきて、スムーズに家事を終えられるようになったはずです。

ホルモンの分泌でも同じようなリズムがあり、一定のリズムで分泌させることで、ホルモンの分泌量が多くなるです。

 

子供が大きくなった専業主婦の方や、定年退職された方、ニートの方などは、会社や他人に時間を管理されにくいため、生活リズムが崩れがちなので注意してください。

 

3.リズム運動をする。

一定のリズムの運動をすることでセロトニンが分泌されることがわかっています。嬉しいのは、この「リズム運動」というのがかなり幅広いことです。

たとえばジャズ、ヒップホップ、フラダンス、エアロビクス、社交ダンスなどなど、リズムに合わせて踊るダンスなら何でも良いですし、スクワットや階段の上り下りといった運動、そしてもちろんウォーキングや自転車でもリズム運動になります。

どれにおいてもセロトニン分泌のために大事なのは、一定のリズムで繰り返すということです。10分間は運動したいですね。

リズム運動の効果は絶大で、あの黒柳徹子(くろやなぎてつこ)さんも、寝る前にスクワットを欠かさないそうです。(ただし激しいと眠りを妨げるため要注意!)あの方はいくつになっても元気いっぱいですよね!

 

いつまでも綺麗な女性や、元気いっぱいで働きまくりの男性は、たいてい何かしらの運動をしています。優良企業に努めている社員や、経営者の方々もだいたいジム通っていたりして、運動を欠かしませんよね。

セロトニン分泌のためにも、一定のリズムで繰り返すことを意識してみてください!

 

4.よく噛む・一定のリズムで噛む

実はこちらも「リズム運動」のひとつで、リズミカルに行うことでセロトニン分泌を促進できます。こちらは特に手軽に実践できる別枠でご紹介しました。

どんな方でも毎日食事はするはずです。運動が苦手な方も、忙しくて運動する時間がない方も、食事は絶対に欠かしませんよね。

ごはんを食べるときに、ぜひリズムを意識して噛むようにしてみてください。たったそれだけでセロトニンが分泌しやすくなるのです。

よく噛むことでセロトニンにより眠り安くなるばかりでなく、消化もよくなるし、一石二鳥です!

 

5.腹式呼吸/深呼吸をする

普段私たちは、胸で呼吸をする浅い呼吸ばかりしています。この呼吸では酸素の量が少ないため、細胞ひとつひとつに十分な酸素が行き届かないことがあります。

その改善策として、腹式呼吸を試してみてください。十分な量の酸素が全身に行き届くことで、リラックスできますし、臓器や脳の活動がよくなり、結果セロトニンの分泌量が増えます。

腹式呼吸の方法

  1. お腹に手を当てて、お腹を膨らましながら呼吸する。
  2. お腹を縮めながら息を吐く

普段から大きな声を出すようにすることも効果的です。大きな声を出すにはたくさんの息を取り入れる必要がありますから、自然と腹式呼吸ができます。

 

6.アロマでセロトニンを促す

不眠対策の定番であるアロマです。アロマオイルの中には、セロトニンを分泌させてリラックスさせてくれるオイルがあります。そういったアロマオイルを利用するのです。

注目すべき成分は「酢酸リナリル」。こちらには興奮をおさえる鎮静作用があり、セロトニン分泌に役立ちます。

 

アロマオイルの定番GAIAでいうと、次の製品がお勧めです。

>>GAIA エッセンシャルオイル ラベンダー・トゥルーの詳細を見る

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アロマオイルを選ぶときには、酢酸リナリルが入っているかをきちんと確認するようにしてくださいね。

 

睡眠の質向上にも役立ちますし、「アロマをやっている」というとなんとなく品がある人に見えませんか?(’笑)アロマ自分のイメージ作りにも使えます。

 

7.トリプトファンを食べ物から摂取する

トリプトファンはセロトニンの原料であるアミノ酸なのですが、普段の食事からトリプトファンを摂ることも可能です。トリプトファンの多く含まれる食材は次のものです。

トリプトファンの量(食品 100 g あたりのmg)

  • バナナ 10
  • 牛乳 42
  • ヨーグルト 47
  • 豆乳 53
  • 白米 89
  • そば 192
  • アーモンド 201
  • 肉類 150~250
  • 糸引納豆 242
  • プロセスチーズ 291
  • ひまわりの種 310
  • たらこ 291
  • すじこ 331

(https://ja.wikipedia.org/wiki/トリプトファン より)

ただ、食べ物だとやや吸収効率が落ちてしまいます。その理由を次の項目でご説明します。

 

8.トリプトファンをサプリで摂取

トリプトファンは、セロトニンの原料であるアミノ酸です。

トリプトファンの必要接種量はとくに決まっていないのですが、不眠やうつ病の改善には500mgが必要で、接種しておくのが良いことであることは間違いありません。(※ただし6000mgの接種は危険なので注意。サプリを飲みまくると超えます。

500mgというのは、意識していれば食事から十分摂取できる量なのですが…、ただトリプトファンの吸収の際に問題があります。

 

トリプトファンは、食事から吸収するのが難しいのです。なぜかというと、トリプトファンは「吸収を他のアミノ酸に吸収を妨げられてしまう」からです。

吸収されたトリプトファンの一部は脳に吸収されるわけですが、トリプトファンが優先的に吸収されるわけではありません。

イス取りゲームのように一部のアミノ酸が脳へと吸収され、その他は脳へと割り当てられません。下手すると、トリプトファンがほとんど脳へいかない場合もあるのです。

セロトニンが作られるのはトリプトファンが脳へ届いてからですから、脳へ行き届かないようでは困るのです。

 

というわけで、トリプトファン摂取の際にはいくつかポイントがあります。

お腹が減っているときに摂取する。

他のアミノ酸と競争するのが問題なのですから、他のアミノ酸がいないときに摂取すればいいのです。というわけで、お腹が減っているときにトリプトファンを摂取するようにしましょう。

できるだけ早い時間に摂取する

日光がトリプトファンがセロトニンに変わるのを助けてくれるので、日光があたる早い時間にトリプトファンを摂取するのが効果的です。

寝る前に飲みたくなるかもしれませんが、トリプトファンがセロトニンに変わるのを待つ必要があるので、寝る前向きではありません。

メラトニンとは睡眠ホルモンのこと

甘いものと一緒に摂ろう

ブトウ糖と一緒に摂ることで、トリプトファンが脳内に行きやすくなることがわかっています。好きなお菓子でも良いですし、バナナもおススメです。

うつ病患者の人は甘いものを好む傾向にあるって聞いたことがありませんか?その話とも合点行きますよね。

 

これらの点に注意すれば効果的にトリプトファンを摂取できるわけですが…くれぐれも摂りすぎにはご注意を!偏ると、心と体のバランスも崩れてしまいます。

 

9.感情豊かに生活する

喜び、笑い、悲しみ、怒り、そういった感情を抑え込んで生活していませんか?セロトニンはそういうった感情を表現することでも分泌されますから、抑え込んでいると分泌が減ってしまいます。

また、意外に思うかもしれませんが、作り笑いでもセロトニンが分泌されます。笑顔を作っていたら本当に楽しくなってきた経験ってありませんか?感情が動くのですから、脳内物質だって動きます。

 

悲しいときは泣いてスッキリしましょう。イライラしたときは怒ってスッキリしましょう(怒りは関係がこじれないように注意)。セロトニンの分泌が増えてストレスがなくなりスッキリしますよ。

 

笑顔でいれば、周りからの印象はよくなるし、楽しくなるし、睡眠の質もよくなるし、良いことばかりなわけです!まさしく、笑顔は楽しい人生のキーワード!

 

10.人や生き物と触れ合う

人や動物と触れ合うことで、セロトニンが分泌されることがわかっています。

会社を辞めたらペットを飼いたくなることが多いですが、それはまさしく触れ合いを通してのセロトニン分泌を脳が求めているのです。

傷ついているときは、セロトニンを求めるよりも人に傷つけられたくないという感情が優先しがちですが…そんなときこそ安全な人と関わるようにしてみてください!

眠りの質もよくなりますし、毎日も楽しくなるはずです。

 

11.腸内をキレイにする。

こちらは本当にセロトニン分泌量を底上げするためですが、腸内環境をよくすることで、セロトニンやその原料であるトリプトファンの摂取量が増えます。すると当然脳内のセロトニン量が増えるわけです。

できる限り1日3食野菜を食べるようにして、1日1回はヨーグルトを食べてみましょう。それだけでも、腸内環境はかなり改善します。

普段は野菜すら食べないという方は、試してみたら劇的な変化があるはずです。

 

12.セロトニンを減らすのをやめる。

ここまでセロトニンを増やす方法をひたすらご紹介してきましたが、セロトニンを減らす行動が多くて困っている方もいらっしゃいます。

というわけで、これからセロトニン分泌量が減ってしまう行動をご紹介します。当てはまるところがないか確認してみてください。

強いストレスを感じる

ストレスを感じていると、自律神経が狂ってセロトニンをはじめとした脳内物質の分泌量がおかしくなります。眠れなくなるばかりか、セロトニンが調節しているドーパミンやアドレナリンも狂うわけですから、活力が全然怒らなくなったり、逆に何もないのに怒りっぽくなったりします。

運動不足になる

運動によって分泌されるセロトニン量は多いので、運動しないのであればセロトニンが減ってしまいます。

夜型の生活をする

夜型の方は朝日を浴びられませんから、セロトニンがうまく分泌されません。また、朝日が睡眠ホルモンであるメラトニンを生成させるスイッチになっているため、ぐっすりと眠ることもできなくなります。

 

まとめ:セロトニンが分泌すれば良いことばかり!

以上、12個のセロトニンを分泌させる方法をご紹介しました。

  1. 朝日を浴びる
  2. 早寝早起きの習慣をつける
  3. リズム運動をする。
  4. よく噛む・一定のリズムで噛む
  5. 腹式呼吸/深呼吸をする
  6. アロマでセロトニンを促す
  7. トリプトファンを食べ物から摂取する
  8. トリプトファンをサプリで摂取
  9. 感情豊かに生活する
  10. 人や生き物と触れ合う
  11. 腸内をキレイにする。
  12. セロトニンを減らすのをやめる。

セロトニンが不足すると、不眠だけでなく、睡眠の質が落ちたり、精神が不安定になったり、うつ病になったり、自律神経が狂って臓器の活動が悪くなったりします。また、正確にも影響して「暗く、怒りっぽく、感情がない」人にあまり好かれない性格になってしまいます。

 

しかしちゃんとセロトニンを分泌させられれば、夜はぐっすりと眠れ、朝は気持ちいの良い気分で起きて、1日中笑顔で楽しく過ごせます。よく眠れるので、お肌もキメやハリも良くなります。

しかも人から「いつも笑顔で元気ないい人」と良い印象を持たれます。

 

セロトニン不足によるデメリットはとても多いですが、その一方でセロトニンを分泌させることによるメリットはとても多いです。ですから、セロトニンを分泌させる機会を作ってみてはいかがでしょうか?

睡眠の質を向上させるために『最低限』すべきこと



  • 「一刻も早く睡眠を改善してぐっすり眠りたい!」
  • 「毎日眠くて辛いから、快適に過ごせるようになりたい!」
  • 「夜中に目をさましてしまう。中途覚醒をなくしたい。」
  • 「毎朝眠った気がしないから、質を上げて快適な朝を迎えたい!」
  • 「寝付きが悪くて時間がもったいないから、早く眠れるようになりたい」

少しでも早くこういった望みを叶えたいという方は、とりあえず"最低限"の対策でぐっすり眠れるようになりましょう!
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