起きたくないのに起きてしまう!早朝覚醒の治し方

「しっかり睡眠時間を確保できるようにしたのに、なぜか早く起きてしまった…。」そして睡眠時間は十分だったのかと思って活動してみたら…朝10時くらいに早くも眠くなってくる。

そうやって早く起きるにも関わらず、睡眠が十分でない。しかも再び寝ようとしても上手く眠れない。このような症状を早朝覚醒と言います。

寝付くことができても、朝早く目が覚めてしまい、再び入眠できない状態である。合計睡眠時間が6.5時間に達する前に、覚醒が(30分以上)早く起こり、睡眠に戻ることができなくなる。

https://ja.wikipedia.org/wiki/睡眠障害 より引用

早朝覚醒という言葉はあまり聞かないかもしれませんが、日本人の7.9%が早朝覚醒の問題を抱えていることが3000人規模の調査で分かっています。

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早朝覚醒の症状

早朝覚醒の症状は次の通りです。

  • 予定よりも早く起きてしまう。
  • 睡眠不足
  • 睡眠が不足して頭がぼーっとする。
  • 集中力や記憶力が低下する。
  • 1日中眠気を感じる。
  • 二度寝できない。
  • 日中二度寝をすると他の睡眠障害を生じる。

特徴としては、早朝に意図せず目が覚めてしまい二度寝できません。それでいて睡眠が十分でないため、眠気を感じます。簡単にいうと「睡眠不足になります。」

しかし、だからといって無計画に昼寝をすると生活リズムが崩れて、夜中に眠れなくなったり、朝起きれなくなったりして、慢性的な睡眠不足になる恐れがあります。

このような症状が見られたのなら、早めの対処をするようにしましょう。

 

早朝覚醒の3つの原因

1.悩み事、精神的な問題がある

悩みを感じているときは、脳が活性化して眠りが浅くなることがわかっています。そのため意図しているよりも早く目が覚めてしまいます。

そして起きてから3分以内に悩み事について考えてしまいます。朝一で嫌なことを考えるのですから、それは気分がよくありません。

私も仕事でうまくいかな過ぎてがんじがらめになっているときに早朝覚醒になりましたが、朝一で解決できないようなことが頭に浮かんで、起きるのが嫌になりました。

若い方の装用覚醒は、たいていの場合は精神的な問題が原因です

 

早朝覚醒を促す原因としては、次のような事象が挙げられます。

  • 職場や学校での人間関係のストレス
  • 家族の死別
  • 心身の疲労
  • 極度の劣等感や自信喪失
  • 季節の変化による負担
  • 睡眠環境の大幅な変化

睡眠環境の大幅な変化というのは、たとえば旅行中です。旅行先では布団や枕が変わるため、違和感で深く眠れないことがあります。自宅で枕を変えたときも同じ現象が起こり勝ちです。

鬱病になると体温が上がるから…

うつ病や精神不安定になると体温が上がることがわかっています。しかし人間の身体は体温が低いときほど深く眠る仕組みになっています。つまり精神的な問題を抱えているときには、体温の上昇したために目を覚ましてしまうわけです。もちろん深く眠れないと、疲労回復の効率も落ちて眠った気がしないでしょう。

また過度なストレスのせいで、自律神経が狂ってしまい体内時計をうまく管理できなくなっている場合もあります。

 

2.睡眠が浅くなっている(睡眠の質が落ちている)

もしかしたら睡眠の質が低いために目が覚めてしまうのかもしれません。この原因は、40代以上の方に多いです。

私たちは寝る時間くらいに分泌される、睡眠ホルモンである「メラトニン」によって眠気を感じています。これは自然な眠りにつくには必須のホルモンです。

しかしメラトニンの分泌量は、20歳をピークにしてどんどん減っていきます。そして40代くらいから、睡眠に悪影響が出始めます。

 

早朝外に出てみると、多くのお年寄りの方々が散歩しているのを目にしますよね。

そういった方々はみんなが健康志向が高いという理由で朝散歩しているわけではありません。メラトニンが少ないために、どうしても朝早くに目が覚めてしまうのです。

 

単に睡眠環境が悪いだけの可能性も

必ずしも加齢のせいとは限らず、ほかの原因で睡眠の質が高くなっている可能性もあります。睡眠の質を下げる原因は、次の通りです。

  1. 遅い時間にコンビニへ行く
  2. カフェインを摂取しすぎる
  3. 冷たい水を飲む
  4. お酒を飲む
  5. 夜中に食事する
  6. 激しい運動をする。
  7. 激しく歯磨きをする。
  8. 熱いお風呂に入る
  9. 寝る前に考えごとをする
  10. スマホ(携帯電話)の画面を見る

関連記事:寝れなくなる!睡眠の質を下げるダメな10の習慣

早朝覚醒に影響しやすいのは、寝る前の考え事です。下手に考えると眠りの質を下げるため、眠ることに集中したほうが良いでしょう。また枕やマットレスが合わないと、早朝覚醒につながりやすいです。

 

3.体内時計が進み方が早くなっている

一般的に人の体内時計は25時間周期で回っています。しかし、歳を取るほどにこの周期が短くなる傾向があります。

回復度合としては不十分だとしても、特定の周期を繰り返したために、脳と身体が勘違いして目を覚ましてしまうのです。

目を覚ましたときはスッキリした感覚がある一方で、数時間すると眠くなってくるのが特徴です。が、この原因で早朝覚醒することはあまり多くありません。

病気が原因で早朝覚醒することも。

うつ病、精神病といった精神的な問題だけでなく、喘息や心不全といった病気でも早朝覚醒する場合があります。

 

早朝覚醒の3つの治し方

1.心の病なら早期の改善を

心の病が原因なのであれば、その原因を解決するか、離れることが大事です

トリプトファンを摂取すれば、トリプトファンがセロトニンになり精神の安定を促します。そしてセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンとなり、自然な眠りを促してくれます。

原因をなんとかしない限り完全な解決はできませんが、心が楽になれば早朝覚醒が改善されることも多いです。

 

ただ、自律神経失調症になると心の病気と考えがちですが、エアコンや慢性的な睡眠不足が原因でなることも多いです。

私が経験あるのですが、真夏にエアコンギンギンの部屋と職場で生活していたら、自律神経が狂ってしまいました。

体温が管理できなくなり、暑いのか寒いのかがわからず、ケガをしてないのに全身に痛みを感じ、謎のタイミングで急に発汗し、手足のしびれがあり、筋肉に力が入らず、そして変な時間に目が覚めます

慢性的な睡眠不足は後遺症をもたらす場合もありますので、働きすぎ、考えすぎは避けましょう。

 

2.睡眠の質を上げる

睡眠の質を上げるだけで早朝覚醒が治るかもしれません。睡眠の質を上げる方法は次の記事を参考にしてください。
>>★Coming Soon★

また早朝覚醒の原因として、「カーテンを開けて寝る」ということが挙げられます。光は脳を覚醒させ睡眠の質を下げるので、朝日が目覚めの原因かもしれません。

確かに、朝日で目覚めるのは気持ちがいいです。実は私もよくやっています(笑)しかし早朝覚醒で睡眠不足となると、健康な毎日を過ごせません。仕事にも身が入らなくなるでしょう。

 

もし朝日のせいで眠れてないという自覚があるのであれば、遮光カーテンを試してみてください。

 

3.メラトニンを増やしてみよう

歳を取ればメラトニンは減っていくものです。こればかりはどうにもなりません。そんなときは外部からメラトニンを増やしてみましょう。

しかし、残念ながら日本ではメラトニンサプリメントの製造・販売が許されていません。そこでおススメなのが、トリプトファンのサプリメントです。

トリプトファンが精神の安定をもたらすセロトニンの原料となり、セロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となります。トリプトファンは、サプリメントから摂取するのが効率的です。
関連記事:トリプトファンは睡眠の質の向上にも入眠にも効果的!

ただし、セロトニンがメラトニンになるには、きちんと朝日を浴びることが大事です。そうしないと、メラトニン生成の指示が脳で発生しません。

 

また、セロトニンは一定のリズム運動などで生成されやすくなることがわかっています。
関連記事:快眠と笑顔の元!セロトニンを増やす12の方法

朝の散歩が、セロトニン生成にもメラトニン生成にも効果的です。

 

まとめ:精神の問題、加齢が早朝覚醒の主な原因

ここまで早朝覚醒の原因と治し方をそれぞれ3つお伝えしてきました。が、早朝覚醒の主な原因は次の2つです。

  1. 精神の問題
  2. 加齢によるメラトニンの減少

慢性的な睡眠不足は自律神経失調症や、その他の病気の原因となりますし、集中力の低下が悲惨な事故につながることもあります。「ただの睡眠不足」と考えないで、対策するのが安全です。

睡眠の質を向上させるために『最低限』すべきこと



  • 「一刻も早く睡眠を改善してぐっすり眠りたい!」
  • 「毎日眠くて辛いから、快適に過ごせるようになりたい!」
  • 「夜中に目をさましてしまう。中途覚醒をなくしたい。」
  • 「毎朝眠った気がしないから、質を上げて快適な朝を迎えたい!」
  • 「寝付きが悪くて時間がもったいないから、早く眠れるようになりたい」

少しでも早くこういった望みを叶えたいという方は、とりあえず"最低限"の対策でぐっすり眠れるようになりましょう!
私に10分だけください。それだけで、あなたがどうしたらぐっすり眠れるようになるか?が分かるようにしてみせます!
>>睡眠の質を向上させるために”最低限”すべきこと

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